10 bài tập giảm mỡ bụng bia hiệu quả nhất cho nam giới

0
943
bài_tập_giảm_mỡ_bụng_nam

Bạn không cần phải bỏ món bia yêu thích của bạn để để có được một cái bụng sáu múi. Tuy nhiên nếu bạn đang chỉ có 1 múi thì bạn chắc chắn cần phải tập hơn rất nhiều để lấy lại phong độ. 10 bài tập bụng sau sẽ khiến cho mỡ bụng cuả bạn biến mất để lộ ra những múi cơ bụng săn chắc.

1. Leo núi

bai_tap_giam_mo_bung_leo_nui

  • Đặt 2 tay sát nhau, lòng bàn tay áp xuống sàn nhà vào vị trí đẩy. Nếu bạn muốn tăng độ khó bạn có thể kết hợp thêm trái banh.
  • Thúc đầu gối lên ngực và sau đó nhanh chóng thụt lại và thúc đầu gối bên kia.
  • Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

2. Gập bụng ném banh

bai_tap_giam_mo_bung_gap_bung_nem_banh

  • Giữ quả bóng bằng cả hai tay trước ngực và ngồi trên sàn nhà.
  • Đặt chân của bạn dưới một cái gì đó vững chắc để giữ, và nằm lại trên sàn nhà 2-3 bước chân từ một bức tường gạch hoặc bê tông.
  • Bật dậy và ném quả bóng vào tường và sau đó bắt nó khi bóng bật trở lại. Nếu bạn có một người tập chung, bạn có thể ném quả bóng về phía người đó và để người đó ném lại.
  • Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

3. Co gối

bai_tap_giam_mo_bung_co_goi

  • Ngồi trên băng ghế và vắt bóng giữa hai bàn chân.
  • Mở thân mình và duỗi chân để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Bám thành ghế để giữ thăng bằng.
  • Gập bụng và đưa đầu gối của bạn vào ngực và lặp lại.
  • Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

4. Gập bụng trên dây

bai_tap_giam_mo_bung_gap_bung_tren_day

  • Bạn sẽ cần bộ dây tập TRX hoặc dây tập bụng gắn trên xà hoặc trần nhà. Hạ vòng đeo chân xuống ngang đầu gối (để cơ thể nằm nga trong tư thế nghỉ).
  • Cho chân vào trong vòng đeo chân, vào tư thế chống đẩy, người thẳng và nằm ngang.
  • Gập bụng nâng hông của bạn lên trên cao cho đến khi lưng và chân thành góc 90 độ.
  • Hạ thẳng thân lại.
  • Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

5. Nâng chân

bai_tap_giam_mo_bung_nang_chan

  •  Nằm trên sàn nhà và tay giữ cột hoặc chân của một chiếc ghế nặng để giữ trụ.
  • Giữ chân thẳng và nâng chân lên cho đến khi chân thẳng đứng góc 90 độ so với thân.
  • Hạ chân xuống dưới, nhưng dừng lại 5 cm trên mặt sàn để giữ căng cơ bụng trước khi lặp lại lần tiếp theo.
  • Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

6. Gập bụng trên bóng

bai_tap_giam_mo_bung_gap_bung_tren_bong

  • Nằm ngửa lưng dựa vào quả bóng. Bàn chân đặt trên sàn nhà rộng ngang vai. Lưng dưới của bạn ở vị trí hỗ trợ bởi quả bóng.
  • Đặt hai tay vào sau tai của bạn và cúi cằm của bạn xuống ngực. Gập bụng của bạn lên bóng cho đến vị trí bạn đang ngồi lên.
  • Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

7. Đo ván ngang

bai_tap_giam_mo_bung_gap_bung_nghieng

  • Nằm nghiêng bên trái để cẳng tay trái của bạn trên sàn.
  • Nâng hông lên để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng và giữ trong vòng 1 đến 1 phút 30 giây.

8. Đo ván một tay một chân

Image result for Single-Arm, Single-Leg Plank

  • Biến thể từ bài tập đo ván thông thường nhưng nâng mức độ khó lên.
  • Bắt đầu ở vị trí đo ván, với cánh tay thẳng thẳng ra dưới vai và siết cơ bụng. Sau đó, kéo cánh tay phải về phía trước và nâng chân trái lên khỏi mặt đất.
  • Giữ 30 giây và lặp lại với cánh tay trái và chân phải.

9. Đu xà nâng chân

Related image

bai_tap_giam_mo_bung_du_xa_nang_chan

  • Treo người trên xà với đôi tay của bạn rộng ngang vai.
  • Giữ lưng thẳng và siết bụng từ từ nâng chân cho đến khi chân song song với sàn. Điều rất quan trọng là bạn tuyệt đối không được lắc lư, hay dùng lực của đà. Bạn phải thực hiện bài tập một cách thật chậm và siết chặt.
  • Giữ cho nửa giây, rồi hạ chân xuống và trở về phía dưới.
  • Để cho dễ hơn, bạn có thể nâng gối thay vì nâng toàn chân. Tăng độ khó bài tập bằng cách kẹp cục tạ 4, 6, 8 kg vào đầu gối.