19 bài tập giảm mỡ đùi cellulite và da sần vỏ cam hiệu quả nhất

0
1011
bài-tập-đánh-tan-mỡ-đùi-cellulite2

Vùng mỡ đùi tạo nên da sần như vỏ cam (cellulite) là nỗi ám ảnh của chị em phụ nữ. Các bạn chắc đã thử rất nhiều cách như bôi kem giảm mỡ đùi cellulite, mặc quần jeans bó để làm thon chân. Nhưng trên thực tế bạn chưa hiểu tại sao cellulite hình thành.

tại sao có cellulite

Vì cellulite đơn giản là chất béo, nên nhiều người kể cả các chuyên gia – đã tuyên bố rằng cách duy nhất để mất cellulite là giảm mỡ trong cơ thể. Nhưng thực tế thì bạn cần phải đi thêm một lớp sâu hơn, đến lớp cơ bên dưới lớp mỡ tạo nên hình dạng của cellulite. Tiến sĩ Wayne L. Westcott, Tiến sĩ, giám đốc nghiên cứu về thể dục tại trường Cao đẳng Quincy cho biết: “Khi phụ nữ có tuổi, họ mất cơ. Khi lớp cơ trở nên mỏng hơn, yếu hơn, và ít vững chắc hơn, lớp mỡ phủ ngoài không có chỗ dựa ổn định, tạo thành nếp nhăn và tràn ra theo bất kỳ hướng nào bởi vì không có nền móng vững chắc bên dưới nó.”

Vì thế cho nên ngay cả khi bạn bị mất mỡ cơ thể, chất béo còn lại vẫn nằm trên cùng một mô cơ yếu, tạo ra một hình dáng sần sùi như vỏ bưởi. Để giải quyết cellulite, chúng ta cần làm 2 việc: Tập luyện sức mạng để cơ bắp khỏe mạnh, và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

20 bài tập sau luyện phần dưới cơ thể và giảm mỡ đùi hiệu quả nhất. Mỗi bài tập đều luyện tập gần như mọi phần của thân dưới, hông, và đùi của bạn. Bạn nên tập luyện thường xuyên từ 3 đến 4 lần một tuần để có được kết quả sớm nhất.

1. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Lunge 4 hướng (Clockwork Lunge)

  • Đứng thẳng với tay trên hông và 2 bàn chân rộng ngang vai.
  • Bước chân phải một bước lớn về phía trước và hạ người xuống cho đến khi chân phải gập 90 ° và đầu gối trái gần chạm vào sàn. Đẩy ngược trở lại vị trí bắt đầu.
  • Bước chân phải  một bước lớn sang phải, gập đầu gối phải và giữ chân trái thẳng. Đẩy ngược quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Bước chân phải một bước lớn về phía sau và hạ người cho đến khi chân trái gập 90 ° và đầu gối phải gần chạm vào sàn. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
  • Làm lại với chân trái, bước về phía trước, sau đó sang trái, rồi về phía sau. Đó là một lần. Làm 15 lần.

2. Đánh tan mỡ đùi cellulite với bài tập Squat nâng gót chân (Plié Squat With Alternating Heel Raise)

  • Đứng rộng với 2 chân cách nhau khoảng 3 bước chân, mũi chân chĩa ra.
  • Hạ thấp cho đến khi đùi gần như song song với sàn. Đẩy mình trở lại vị trí đứng. Làm 15 lần.
  • Lặp lại động thái tương tự, nhưng lần này nâng gót chân phải khi bạn hạ người xuống. Làm 15 lần.
  • Lặp đi lặp lại cùng một động tác, nhưng lần này nâng gót chân trái của bạn khi bạn hạ mình xuống. Làm 15 lần.

3. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Squat với bóng (Alternating Abduction Squats)

  • Đặt quả bóng tập cách một bước chân trước mặt bạn.
  • Nâng chân phải lên và chạm vào đỉnh của quả bóng. Vuốt chân để quả bóng lăn về phía bên phải, hạ chân đưa về ngang vai.
  • Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Rồi đứng lên về vị trí ban đầu.
  • Làm tương tự với chân trái.

Lưu ý: Nếu bạn không có bóng tập, thực hiện cùng động tác bằng cách nâng đầu gối lên đến độ cao hông, đá chân ra bên ngoài, và đưa chân về tư thế đứng chân rộng ngang vai và squat.

4. Đánh tan mỡ đùi cellulite với bài tập Squat cúi chào (Adduction Curtsy Lunge And Squat)

  • Đặt quả bóng tập cách một bước chân trước mặt bạn.
  • Nâng chân trái lên và chạm vào đỉnh của quả bóng. Vuốt chân để quả bóng lăn về phía bên phải, hạ chân trái chéo qua chân phải, hạ người xuống như tư thế chào trong nhảy cổ điển.
  • Đứng lên cùng lúc với nâng chân trái lên trên quả bóng. Vuốt quả bóng sang trái và hạ chân xuống chiều rộng ngang vai.
  • Hạ người xuống đùi song song với sàn, rồi lại đứng lên.
  • Lặp lại với chân phải: vuốt sang trái và hạ xuống chào, vuốt sang phải và squat. Toàn bộ như vậy là 1 lần. Làm 15 lần.

5. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Squat với nâng bắp chân (Squat With Calf Raise)

  • Đứng với bàn chân rộng ngang hông. Gập đầu gối và đưa hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
  • Đứng lên, sau đó nhón gót chân của bạn lên cao. Hạ gót của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Làm 15 lần.

6. Đánh tan mỡ đùi cellulite với bài tập Lunge kiểu Brazin (Brazilian Lunge)

  • Đứng chân trái ở khoảng 3 bước trước chân phải, chân phải đặt trên một trái banh cân bằng (hoặc một chiếc ghế dài cũng được).
  • Hạ người xuống, đầu gối trái uốn cong 90 ° và đầu gối phải gần chạm sàn.
  • Nâng người lên (giữ bàn chân cố định). Làm 15 lần mỗi chân.

Thêm độ khó: Chạm tay vào mặt đất khi bạn hạ xuống. Đưa tay lên và nhảy bật lên về vị trí ban đầu. Động tác này sẽ tốn thêm sức lực và đốt calo.

7. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Bắc cầu với bóng (Hip Bridge)

Loading...

Nằm ngửa với chân gập và bàn chân trên một bóng tập cân bằng (nếu bạn không có thì để chân trên sàn nhà).

Nâng hông đến khi đầu gối, hông, và ngực tạo 1 đường thẳng. Siết cơ mông và giữ khoảng 3 giây, sau đó hạ thấp hông xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

 8. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Bắc cầu với bóng và siết bắp đùi (Swiss Ball Hip Lift And Hamstring Curl)

  • Nằm ngửa với chân thẳng hơi mở và gót trên một quả bóng tập.
  • Nâng hông lên để chân, hông, và ngực tạo thành 1 đường thẳng.
  • Co đầu gối để kéo trái bóng về phía bạn. Thẳng chân ra để đẩy bóng đi. Hạ mông của bạn xuống. Đó là một lần. Làm 15 lần.

9. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Buộc giày (Boot Strappers)

  • Đứng 2 chân rộng ngang vai. Cúi lưng xuống để chạm tay vào ngón chân. (Bạn có thể hơi cong đầu gối một chút.)
  • Gập đầu gối và hạ thấp mông xuống cho đến khi mông gần chạm sàn. Có thể nâng gót lên nếu cần.
  • Giữ tay ở đầu ngón chân. Nâng mông lên về vị trí cúi lưng tay chạm ngón chân lúc đầu.
  • Gập đầu gối và hạ mông thấp xuống sàn một lần nữa. Lần này đứng lên thẳng. Đó là hết một lần. Làm 15 lần.

 10. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Deadlift thẳng chân (Straight-Leg Deadlift)

  • Đứng với chân rộng ngang hông. Mỗi tay cầm một cục tạ, xoay mu bàn tay về phía trước.
  • Cúi người xuống cho đến khi người gần như song song với sàn, giữ chân thẳng.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 lần.

11. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Đạp mông đứng với dây (Resistance Band Alternating Glute Squeeze)

  • Sử dụng dây thun tập. Cầm tay nắm bên cạnh hông với khuỷu tay gập và đứng hai chân lên dây, chân ngang chiều rộng hông.
  • Nhấc chân phải và đạp vào dây thun về phía sau và siết mông. Giữ chân thẳng. Đưa chân về vị trí ban đầu và và đổi bên.

12. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Đạp mông quỳ với dây (Resistance Band Butt Blaster)

Try these 7 exercises to reduce the appearance of cellulite.

  • Quỳ xuống sàn và quấn dây dưới chân phải, đặt tay dưới vai trong khi giữ tay cầm trên sàn nhà.
  • Nâng đầu gối trái nhẹ lên khỏi sàn và đẩy chân trái về phía sau cho đến khi chân thẳng, siết mông.
  • Từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí gập ban đầu. Lặp lại 20 lần và chuyển chân.

13. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Bắc cầu với 1 chân (Single Leg Hamstring Bridge)

Try these 7 exercises to reduce the appearance of cellulite.

  • Nằm ngửa với đầu gối gập và cách nhau bằng chiều ngang hông, và bàn chân trên sàn nhà dưới đầu gối. Thẳng một chân dơ lên trần nhà.
  • Siết mông và nâng hông lên khỏi thảm vào vị trí cây cầu. Hạ và nâng hông 20 lần, nhớ siết mông và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

14. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Squat 1 chân (Pistol Squat)

Đứng thằng chân cách ngang hông và đưa một chân về phía trước.

Bám tay vào hông hoặc đưa ra phía trước để tạo thế cân bằng. Ngồi xổm xuống dồn trọng lượng vào gót chân đứng, sau đó từ từ đứng lên bằng cách sử dụng cơ bắp mông và bắp chân của bạn. Lặp lại 10-15 lần và đổi bên.

15. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Đá xiên (Side Leg Raise)

  • Nằm nghiêng bên phải, và dựa vào cẳng tay. Chân phải co ra sau để tạo thế cân bằng. Nâng chân trái (giữ thẳng) lên cao nhất có thể, và giữ nó ở vị trí này trong 5 giây. Sau đó hạ xuống thật chậm. Lặp lại bài tập này với chân phải của bạn.
  • Làm 2 hiệp mỗi hiệp 12 lần cho mỗi bên.

16. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Đá ngược

  • Vào vị trí tương tự như chống đẩy. Gập chân phải của bạn, và đưa đầu gối của bạn về phía bụng. Sau đó, đạp thẳng chân của bạn, và nâng chân góc 45 độ so với sàn nhà. Lặp lại với chân trái.
  • Làm 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.

17. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Squat với tạ

Cầm một quả tạ đơn hoặc tạ hình ấm đun nước, đứng thẳng với chân rộng ngang vai. Hít vào, bắt đầu từ từ hạ cơ thể của bạn xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Rồi đứng lên và thở ra.

Làm 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần.

18. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Đạp ngược

Quỳ trên đầu gối của bạn, và đặt tay lên sàn nhà, giữ thẳng tay dưới vai. Từ từ nâng một chân lên, giữ thẳng lưng. Nâng chân lên cao nhất có thể và giữ ở đó trong vài giây. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục lặp lại bài tập, luân phiên giữa chân phải và trái.

Làm 2 hiệp 15 lần cho mỗi chân.

19. Giảm mỡ đùi cellulite với bài tập Nhảy squat

 

  • Đứng với bàn chân hơi rộng hơn vai. Hạ đầu gối, bàn tay phía sau đầu. Sau đó nhảy bật lên, tay và chân tung ra ngoài tư thế như một ngôi sao 5 cánh. Hạ xuống trong tư thế squat và lặp lại.
  • Làm 2 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần. Động tác này tốn khá nhiều calo.
Loading...