24 tư thế yoga giảm cân nhanh nhất

0
973
Yoga giảm cân
Yoga giảm cân

Nếu bạn thử qua rất nhiều biện pháp từ ăn kiêng đến tập theo các bài tập thể dục giảm cân nhưng vẫn chưa xoay chuyển được tình thế, có thể đã đến lúc bạn nên thử với Yoga. Yoga có tác dụng làm săn chắc cơ thể, kích thích chức năng gan giúp đào thải chất béo, đồng thời thúc đẩy sự trao đổi chất giúp cho quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng.

Dưới đây là 24 tư thế yoga giúp giảm cân cũng như giảm mỡ toàn thân nhanh và hiệu quả nhất mà bạn có thể tự tập tại nhà. Các bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ và săn chắc ở những vùng cơ thể như:

  • Giảm mỡ và săn chắc vùng mặt
  • Giảm mỡ và săn chắc cánh tay
  • Giảm mỡ vai và lưng trên
  • Giảm mỡ bụng
  • Giảm mỡ và săn chắc đùi
  • Giảm mỡ và săn chắc đùi sau/bắp chân
  • Giảm mỡ và săn chắc vùng hông

GIẢM MỠ VÙNG MẶT (Thời gian tập khoảng 2 phút)

  1. Tư thế Sư tử (Simhasana)

Tư thế Simhasana
Tư thế con sư tử
Cách thực hiện:

Hít sâu thật sâu, đè lòng bàn tay xuống phần trên gối xòe rộng bàn tay,cánh tay duỗi thẳng thở ra mạnh bằng miệng đồng thời há to miệng đẩy lưỡi ra, mắt nhìn ngược lên phía trên giữ tư thế (thở tự do).

Hiệu quả:

Tư thế này giúp làm săn chắc các cơ vùng mặt và cũng giúp giải toả căng thẳng tốt. Đây là một tư thế cơ bản phù hợp với mọi độ tuổi. Khi thực hiện tư thế Sư tử với và lưỡi của bạn thè ra, thì các cơ mặt, cùng với ngực và xương sống, được kéo dãn. Nếu bạn thực hiện thường xuyên, bạn sẽ thấy chiếc cằm đôi của mình biến mất một cách nhanh chóng.

Thận trọng:

Tư thế này không có rủi ro tiềm ẩn nào với sức khoẻ của bạn. Nếu bạn không thể ngồi theo tư thế này, bạn có thể ngồi trên ghế và thực hiện động tác.

2. Tư thế nén hơi (Jalandhara Bandha)

Tư thế Jalandhara Bandha
Tư thế Jalandhara Bandha
Cách thực hiện:

Ngồi thoải mái với hai lòng bàn tay hướng xuống và đặt trên đầu gối. Kéo dài xương sống, vai thư giãn và xương ức nhấc lên. Hãy nhắm mắt nhẹ, hơi thở chậm và sâu. Hít một hơi sâu vào 2/3 thể tích phổi của bạn và giữ hơi thở. Hãy thả cằm vào giữa ngực và kéo nó ra sao cho phần phía sau cổ dài ra nhưng không cong. Hãy để vai lăn nhẹ về phía trước để khoá cằm chặt hơn..

Hiệu quả:

Đây là một trong những asanas được tìm kiếm nhiều nhất cho bệnh nhân tuyến giáp. Bạn cần phải khóa cằm của bạn trên ngực, giữa hai xương đòn của bạn, trong khi giữ hơi thở của bạn. Bài tập này sẽ giúp cho vùng hàm của bạn thon gọn hơn.

Thận trọng:

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về hô hấp nào, hãy thực hiện bài tập asana này dưới sự giám sát của một giáo viên yoga được chứng nhận. Đừng cố gắng thực hiện bài tập này nếu bạn bị cao huyết áp hoặc bệnh tim.

GIẢM MỠ VÀ SĂN CHẮC CÁNH TAY (Thời gian tập khoảng 5 – 6 phút)

3. Tư thế chó duỗi mình (Adho Mukha Svanasana hay Downward Dog Pose)

Tư thế chó duỗi mình
Tư thế chó duỗi mình
Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế bò trên tấm thảm (lòng bàn tay, đầu gối và các ngón chân phải chạm thảm).
  • Dồn lực vào phía trong của 2 lòng bàn tay.
  • Hít sâu, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất, gót chân không được chạm mặt đất. Đẩy người lên từ từ, nâng cao hông và mông lên.
  • Thở ra, đè phần ngực xuống sàn, cố gắng duỗi thẳng sống lưng, giữ thẳng phần tay sa cho từ mông đến cổ tay xếp thành một đường thẳng.
  • Từ từ duỗi thẳng phần chân.
  • Giữ tư thế này trong vòng 1 phút ( hoặc thay phiên khụy gối với phương phấp: 1 bên khụy 1 bên thẳng trong vòng 1 phút).
  • Kết thúc động tác, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu theo thứ tự ngược.
Hiệu quả:

Đây là một tư thế cơ bản trong yoga có tác dụng căng cơ vai, bắp chân và cánh tay, giúp làm khoẻ đồng thời làm săn chắc chân cũng như cánh tay.

Thận trọng:

Người bị huyết áo cao và phụ nữ mang thai, và người mắc hội chứng ống cổ tay không nên thực hiện động tác này.

4. Tư thế con cá sấu (Chaturanga Dandasana)

Tư thế con cá sấu
Tư thế con cá sấu
Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế Plank. Giữ cho tay thẳng và vuông góc với sàn, không ưỡn phần mặt trong khuỷu tay về trước, tránh khóa khớp, miết chặt bốn góc bàn tay xuống thảm cho thật vững chắc, siết cơ bụng và giữ lưng thẳng. Mắt không nhìn về phía chân.
  • Từ từ vươn người về phía trước và hạ thấp xuống. Khép chặt khuỷu tay vào hai bên sườn, hướng về phía gót chân của bạn. Giữ vai ngang bằng với khuỷu tay, sao cho cẳng tay vuông góc với sàn, cánh tay vuông góc với cẳng tay và song song với mặt sàn. Ko để ngực, vai bị trũng; mông không được nhô cao.
  • Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể hạ đầu gối xuống. Sau đó, hạ ngực và cằm chạm sàn. Đây là tư thế nửa Chaturanga.
  • Giữ từ 10-30 giây, và sau đó hạ thấp cơ thể của bạn xuống thảm. Nếu có khả năng hãy tiếp tục đẩy về tư thế Plank để rèn luyện thể lực.
Hiệu quả:

Tư thế này giúp củng cố và làm tăng sức mạnh cho cổ tay, cánh tay, cơ bụng và lưng dưới. Tương tự như chống đẩy, nó cũng tăng cường cơ bắp xung quanh cột sống, giúp cải thiện tư thế.

Thận trọng:

Không thực hiện động tác này nếu bạn đang có chấn thương ở vai hoặc hông.

5. Tư thế con cá heo (Ardha Pincha Mayurasana hay Dolphin pose)

Tư thế con cá heo
Tư thế con cá heo
Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế plank, toàn thân thẳng, chống hai cẳng tay xuống thảm.Hít sâu đẩy mông và hông lên cao, thở ra và đè toàn thân trên xuống, cảm nhận sức căng ở hai vai và lồng ngực. Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm.

Hiệu quả:

Tư thế này dùng cánh tay làm điểm tựa để cân bằng do đó nó có tác dụng làm săn chắc và giảm mỡ vùng cánh tay cũng như bắp tay. Ngoài ra, tư thế này còn giúp giãn hai vai, dây chằng, lồng ngực, có tác dụng giảm stress và thư giãn đầu óc rất tốt, giúp tâm trí thư thái để đạt giấc ngủ sâu.

Thận trọng:

Đây là một tư thế đơn giản cho tất cả mọi người, tuy nhiên, bạn cần phải cẩn thận nếu bạn đang bị chấn thương ở cổ hoặc vai.

6. Tư thế chó ngửa mặt (Urdhva Mukha Svanasana hay Upward Facing Dog Pose)

Tư thế chó ngửa mặt
Tư thế chó ngửa mặt
Cách thực hiện:
  • Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (Table pose), từ từ thả hông xuống sàn nhà.
  • Nhấn lòng bàn tay xuống sàn nhà, thả vai xuống và ngả về phía sau, ưỡn ngực về phía trước và mặt hướng lên trần nhà
  • Hít vào và nâng đùi và chân khỏi sàn bằng cách ấn các đầu ngón chân xuống và gan bàn chân chạm sàn
  • Giữ tư thế từ 5 đến 30 giây.
  • Uốn cong đầu gối và nâng hông trở lại tư thế cái bàn
Hiệu quả:

Động tác này bao gồm việc kéo giãn cơ cánh tay và cân bằng trọng lượng cơ thể. Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để làm căng cánh tay, bắp tay trước và bắp tay sau.

Thận trọng:

Không thực hiện động tác này nếu bạn đang có chấn thương ở cổ hoặc vai.

GIẢM MỠ VAI VÀ LƯNG TRÊN (Thời gian luyện tập khoảng 6 – 8 phút)

7. Tư thế vặn cột sống (Bharadvajasana hay Seated Twist Pose)

Tư thế Bharadvajasana
Tư thế Bharadvajasana
Cách thực hiện:
  • Ngồi trên chéo chân với cả hai tay mở rộng.
  • Hít sâu và thẳng cột sống của bạn.
  • Chuyển tay trái của bạn đặt đùi phải và xoay thân của bạn sang bên phải. Thở ra khi bạn xoay cơ thể của bạn.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Đổi lại chuyển tay phải sang bên đùi trái và xoay thân của bạn sang bên trái. Giữ tư thế đó thêm 30 giây.
Hiệu quả:

Động tác giúp tăng cường sự linh hoat của phần trên cơ thể đồng thời giúp làm săn chắc vai.

Thận trọng:

Không thực hiện động tác này nếu bạn đang bị đau đầu hoặc đang có kinh nguyệt.

8. Tư thế biến thể vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

Tư thế Ardha Matsyendrasana
Tư thế Ardha Matsyendrasana
Cách thực hiện:
  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, co chân phải đặt lên đùi chân trái. Co chân trái đặt ở phần đùi dưới chân phải
  • Ngồi yên, hít sâu sau đó thở hết ra đồng thời xoay người sang bên phải, đặt gót tay phải xuống sâu phía dưới chân phải, giữ nguyên động tác hít sâu sau đó thở ra và vặn tiếp (lặp đi lặp lại) đến khi vặn hết mức có thể, giữ động tác hít thở tự do.
Hiệu quả:

Tư thế này đòi hỏi bạn phải di chuyển vai, cổ và cột sống của bạn cùng lúc. Động tác xoắn mạnh từng bên một sẽ giúp làm săn chắc các cơ bên hông, phần thên trên cũng như cơ bụng.

Thận trọng:

Không thực hiện động tác này nếu bạn đang bị đau đầu hoặc đang có kinh nguyệt.

GIẢM MỠ BỤNG (Thời gian luyện tập khoảng 5 – 7 phút)

9. Tư thế con thuyền (Naukasana hay Boat pose)

Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyềna
Cách thực hiện:
  • Ngồi trên thảm tập yoga, hai bàn chân đặt xuống mặt thảm, hai chân sát nhau gập lại trước mặt.
  • Hai bàn tay ôm hai khuỷu chân phía dưới đầu gối, người hơi ngả về phía sau
  • Hít sâu đồng thời nâng hai chân lên khỏi thảm, duỗi thẳng chân.
  • Tiếp tục hít vào và đưa hai tay về phía trước, giữ nguyên động tác và hít thở tự do
Hiệu quả:

Tư thế này sử dụng bụng dưới làm điểm cân bằng. Nếu bạn đang gặp vấn đề với đống mỡ thừa cứng đầu ở bụng dưới, thì đây chính là bài tập hữu ích cho bạn. Chỉ cần chăm chỉ thực hiện bài tập đơn giản này, bạn sẽ nhanh chóng có được cơ bụng săn chắc.

Thận trọng:

Không thực hiện động tác này nếu bạn đang bị mất ngủ, thoát vị đĩa đệm hoặc tổn thương cột sống.

10. Tư thế con cá (Matsyasana hay Fish pose)

Tư thế con cá
Tư thế con cá
Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau
  • Hai tay đặt xuống phía dưới mông
  • Đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.
Hiệu quả:

Tư thế này sẽ giúp kéo dãn phần cơ thể dưới của bạn (và các cơ quan) như đùi, hông, và cơ bụng và ruột. Tất cả các động tác asanas liên quan đến xoắn và kéo dãn sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa được tích trữ tại những nơi như đùi và bụng.

Thận trọng:

Không nên thực hiện động tác này khi bạn đang bị cao huyết áp, đau nửa đầu, hoặc đang có kinh nguyệt.

11. Tư thế tựa nghiêng nâng chân (Anantasana hay Vishnu’s Couch Pose)

Tư thế Anantasana
Tư thế Anantasana
Cách thực hiện:
  • Nằm trên thảm nghiêng người sang bên phải.
  • Co chân trái lại, tay túm lấy ngón chân cái hoặc cả bàn chân, tay phải chống vào má phải, nâng cổ cao lên, nếu thấy khó nằm vững thì sử dụng mặt bên ngoài của bàn chân để giữ ổn định vị trí (nếu bạn vẫn cảm thấy không ổn định, thì lòng bàn chân của bạn chống chạm lại tường)
Hiệu quả:

Tư thế này giúp định hình và làm săn chắc các cơ bụng. Trọng tâm của cơ thể sẽ chuyển từ bên này sang bên kia khi bạn kéo dãn. Động tác này giúp đánh bay mỡ thừa vùng eo và đồng thời cải thiện tuần hoàn máu cũng như chức năng tiêu hoá của bạn.

12. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana hay Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
  • Nằm sấp, hai chân mở bằng hông, mu bàn chân úp xuống. Trán chạm nhẹ xuống sàn, thả lỏng vai. Khép hai khuỷu tay và đặt xuống sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống sàn và đặt bàn tay ở cạnh đầu.
  • Khi hít vào, chống cánh tay xuống sàn nhà, nâng đầu và ngực cao lên. Nhìn thẳng về phía trước. Giữ cánh tay và xương chậu chạm vào sàn nhà, thả lỏng hai vai.
  • Khi thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu của bạn xuống sàn nhà.
Hiệu quả:

Động tác này sẽ tác động lên phần thân trên của bạn, làm cho các cơ bụng căng ra và đóng vai trò là chất xúc tác để đốt mỡ thừa tập trung ở vùng bụng.

Thận trọng:

Không thực hiện động tác này nếu bạn đang mang thai hoặc bị thoát vị đĩa đệm.

GIẢM MỠ VÀ SĂN CHẮC ĐÙI (Thời gian luyện tập khoảng 6 – 8 phút)

13. Tư thế góc cố định (Baddha Konasana hay Cobbler Pose)

Tư thế góc cố định
Tư thế góc cố định
Cách thực hiện:
  • Ngồi thẳng duỗi thẳng hai chân.
  • Co hai chân lại tay túm chân như hình trên, bắt đầu hít sâu một hơi thở ra ép hai gối xuống thảm, lưng thẳng
  • Dùng tay bẻ hai lòng bàn chân ra hai bên (giữ tư thế thở tự do)
Hiệu quả:

Tư thế góc cố định sẽ tác động lên phần đùi phía trong và phía ngoài. Một biến thể khác của độn tác này là rung chân lên như một con bướm, vì thế nó cũng được gọi là tư thế con bướm (Butterfly pose). Động tác này rất đơn giản, dễ thực hiện, làm thư giãn và săn chắc phần cơ thể phía dưới của bạn.

Thận trọng:

Không thực hiện động tác này nếu bạn đang có kinh nguyệt hoặc có chấn thương ở đầu gối.

14. Tư thế ngồi xổm (Malasana hay Garland Pose)

Tư thế malasana
Tư thế malasana
Cách thực hiện:
  • Hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay úp vào nhau đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Ngón chân hơi xoay ngang ra.
  • Trùng đầu gối thật sâu, ngồi xổm trên 2 chân. Hai tay vẫn úp vào nhau, ép khuỷu tay vào trong đầu gối, mở rộng hông ra hơn. Giữ cột sống thẳng, ngực căng ra
Hiệu quả:

Đây là tư thế dành cho những ai thường ngồi cả ngày và tích tụ chất béo ở phần dưới của cơ thể. Động tác này giúp kéo dãn đùi và cơ hông, đồng thời cải thiện tính linh hoạt và làm săn chắc vùng đùi bên trong cũng như bên ngoài.

Thận trọng:

Không nên thực hiện động tác này nếu bạn đang bị đau đầu gối hoặc hông.

15. Tư thế trường tấn thấp (Anjaneyasana hay Crescent Pose)

Tư thế Anjaneyasana
Tư thế Anjaneyasana
Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng trong tư thế Chó úp mặt duỗi mình
  • Hít sâu bước chân phải lên đồng thời vung hai tay lên cao, úp hai lòng bàn tay thở ra giữ động tác như trong hình. (giữ động tác thở tự do).
Hiệu quả:

Động tác này tương tự động tác lunge – nó giúp kéo dãn bắp chân và đùi, do đó giúp làm săn chắc các cơ bắp từ hông đến mắt cá chân. Ngoài ra, động tác này còn giúp giải phóng căng thẳng và mang lại cho bạn sự linh hoạt tuyệt vời.

Thận trọng:

Không nên thực hiện động tác này nếu bạn đang bị cao huyết áp hoặc đau đầu gối.

16. Tư thế nửa con ếch (Ardha Bhekasana hay Half Frog Pose)

Tư thế nửa con ếch
Tư thế nửa con ếch
Cách thực hiện:
  • Nằm sấp với 2 cẳng tay chống trên thảm tập, ưỡn ngực, lưng cong, 2 chân duỗi thẳng.
  • Hít sâu đồng thời gập chân trái lại, đưa tay trái túm lấy chân trái, thở ra tiếp tục tỳ gập chân trái xuống sát mông, mỗi lần thở ra lại gập thêm một chút, giữ tư thế thở tự do.
  • Với người đã làm thuần thục và độ dẻo tốt có thể nhấn chân sát xuống thảm và chống thẳng tay phải xuống thảm uốn cong người.
Hiệu quả:

Tư thế nửa con ếch là một trong những tư thế khó nhất, nhưng nó sẽ mang lại cho bạn những kết quả đáng chú ý nhất. Tư thế này kéo dãn và tăng cường cơ hông, cơ đùi trước và cơ bắp chân. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sức sống sau khi thực hiện động tác này vì nó cũng giúp kích thích tuần hoàn máu.

Thận trọng:

Không nên thực hiện động tác này nếu bạn đang bị đau cổ, đau vai hay đau lưng.

Giảm mỡ và săn chắc đùi sau/bắp chân (Thời gian luyện tập 5 – 7 phút)

17. Tư thế ngón chân cái (Padangusthasana hay Big Toe Pose)

Tư thế ngón chân cái
Tư thế ngón chân cái
Cách thực hiện:
  • Người đứng thẳng, hai tay buông xuôi
  • Hít sâu, thở ra cúi xuống đồng thời tay túm lấy ngón chân cái sau mỗi lần thở ra tiếp tục kéo căng vươn dài thân xuống dưới ( giữ tư thế thở tự do).
Hiệu quả:

Tư thế này kéo căng toàn bộ cơ đùi sau cũng như cơ bắp chân. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho phần đùi, chân và lưng của bạn, đồng thời kích thích hoạt động của thận và gan.

Thận trọng:

Đây là một trong những tư thế cơ bản nhất trong yoga mà ai cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, có thể mất một thời gian để uốn cong và kéo dãn người.

18. Tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana hay Pyramid Pose)

Tư thế Parsvottanasana
Tư thế Parsvottanasana
Cách thực hiện:
  • Đứng trong tư thế Trái núi kiên cố (Tadasana)
  • Hít sâu đồng thời bước chân phải lên trước, thở ra cúi người xuống ,mỗi lần thở ra cúi xuống sâu hơn, giữ tư thế thở tự do).
Hiệu quả:

Còn được gọi là tư thế căng duỗi vì nó giúp kéo căng cả hai mặt của cơ thể. Động tác này tăng cường sức mạnh của cơ đùi sau, cơ tứ trụ, và cơ bắp chân khi bạn mở rộng chân và gập người. Đây là một cách đơn giản nhất để giảm mỡ cũng như làm săn chắc đôi chân của bạn.

Thận trọng:

Động tác này không thích hợp với phụ nữ đang mang thai hay những người đang chấn thương ở đùi sau.

19. Tư thế chiến binh 2 (Virabhadrasana 2 hay Warrior 2 Pose)

Tư thế chiến binh 2
Tư thế chiến binh 2
Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng xuôi theo thảm. Bước chân trái lên trước, chân trái vuông góc với thảm, chân phải duỗi.
  • Lưng hướng về bên phải, hai tay nâng cao, xuôi theo hướng chân, mắt nhìn theo hướng tay.
  • Hạ thấp trọng tâm sao cho đùi và chân trái vuông góc. Cảm nhận lực căng ở đùi trước và eo. Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Hiệu quả:

Đây là tư thế giúp bạn xây dựng sức chịu đựng trong khi kéo căng tất cả các cơ dưới hông của bạn. Đây là cấp độ thứ hai của tư thế chiến binh mang lại rất nhiều lợi ích. Ngoài việc làm săn chắc cũng như tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, nó còn giúp làm giảm đau thần kinh toạ một cách thần kỳ.

Thận trọng:

Không nên thực hiện động tác này nếu bạn bị đau đầu gối kinh niên, viêm khớp, cao huyết áp.

20. Tư thế xoạc ngang gập người (Upavistha Konasana hay Wide Angle Seated Bend Pose)

Tư thế Upavistha Konasana
Tư thế Upavistha Konasana
Cách thực hiện:
  • Ngồi trong tư thế Dandanasa tách rộng chân sang hai bên đến mức có thể.
  • Hít sâu hai tay đặt lên đùi, thở ra hạ toàn thân trên xuống, mỗi lần thở ra tiếp tục đè thân trên về trước hai tay cứng lại duỗi thẳng giữ không cho thân chạm thảm (giữ tư thế thở tự do).
Hiệu quả:

Động tác duỗi mạnh sẽ giúp làm săn chắc phần chân và các cơ đùi sau, cơ bắp chân.

Thận trọng:

Đây là một động tác nâng cao trong yoga nhưng không có nhiều nguy hiểm cho người tập.

Giảm mỡ và săn chắc hông (Thời gian luyện tập khoảng 5 – 6 phút)

21. Tư thế con đại bàng (Garudasana hay Eagle Pose)

Tư thế con đại bàng
Tư thế con đại bàng
Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng trong tư thế Trái núi kiên cố.
  • Đứng thẳng, sau đó chùng gối hai chân. Nâng chân trái lên đặt phần đùi sau của chân trái lên đùi chân phải, sau đó giữ cân bằng trên chân phải. Các ngón của chân trái hướng xuống sàn nhà. Sau đó xoắn chân vào nhau, mu bàn chân trái chạm vào bắp của chân phải.
  • Tiếp theo, duỗi hai tay thẳng và song song với sàn nhà. Hai tay đặt chéo nhau, tay phải đặt trên tay trái, điểm cắt gần ở bắp tay, sau đó khập khủy tay lên để cho phần từ khủy tay tới bàn tay vuông góc với sàn, phần từ khủy tay tới vai vẫn giữ nguyên song song với sàn. Xoắn hai cánh tay lại với nhau, hai lòng bàn tay úp và nhấn vào nhau.
Hiệu quả:

Tư thế con đại bàng là một tư thế phức tạp, phối hợp giữa đùi, chân và cánh tay của bạn trong khi đẩy phần thân trên ra bên ngoài cơ thể. Sự cân bằng trong tư thế này giúp bạn tìm thấy sự ổn định và đồng thời tăng cường các cơ cốt lõi và cơ hông của bạn.

Thận trọng:

Không thực hiện động tác này nếu bạn bị đau đầu gối, đau vai hoặc cổ chân. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu bạn đang mang thai.

22. Tư thế em bé vui vẻ (Ananda Balasana hay Happy Baby Pose)

Tư thế Ananda Balasana
Tư thế Ananda Balasana
Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên thảm
  • Thở ra – nhẹ nhàng nâng chân thu về phía bụng
  • Dùng tay giữ bàn chân, mở đầu gối rộng vừa với thân mình và kéo nhẹ về phía nách
Hiệu quả:

Đây là một trong những bài tập yoga tốt nhất cho việc giảm cân vì nó tác động lên toàn bộ phần dưới của cơ thể. Trọng tâm là ở xương hông khi nó vuông góc với sàn. Đùi trong, háng, và cơ đùi sau cũng được săn chắc và tăng cường trong động tác này.

Thận trọng:

Không thực hiện động tác này nếu bạn đang mang thai hay có kinh nguyệt.

23. Tư thế chim bồ câu (Rajakapotasana hay Pigeon Pose)

Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu
Cách thực hiện:
  • Dựng chân phải, chống gối chân trái xuống thảm, hai tay buông xuôi.
  • Hít sâu, thở ra và đạp chân trái về sau mỗi lần đạp xa về sau hơn lại thở ra đến khi mặt trên đùi trái ép sát xuống thảm (giữ tư thế thở tự do).
Hiệu quả:

Sự kéo căng chân, xương sống và ngực trong động tác này giúp tăng cường cơ hông. Trong tư thế này, toàn bộ cơ thể đùe ở phía trước, chỉ có phần hông là ở phía sau do đó nó sẽ tác động mạnh mẽ lên cơ hông giúp cho việc giảm mỡ và săn chắc.

24. Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Baddha Konasana hay Reclined Bound Angle Pose)

Tư thế Supta Baddha Konasana
Tư thế Supta Baddha Konasana
Cách thực hiện:
  • Ngồi trong tư thế Baddha Konasana.
  • Hít sâu, thở ra đưa hai tay về sau, ngả người về sau tiếp tục thở ra đến khi chạm toàn bộ thân xuống thảm ( giữ tư thế thở tự do).
Hiệu quả:

Sự kết hợp giữa việc mở rộng hông đồng thời giữ chân gấp lại trong khi các ngón chân chạm vào nhau giúp làm săn chắc cơ hông. Đây là một động tác thư giãn và giúp giải phóng cơ hông cũng như cơ đùi.

Thận trọng:

Không thực hiện động tác này nếu bạn đang bị đau lưng, đau hông hoặc đau đầu gối.