6 bài tập thon bắp tay sau bạn phải biết

0
1057
6 bài tập bắp tay sau

Mùa hè đến là lúc mặc áo sát nách hay áo hai dây, bạn sẽ thấy phần bắp tay của bạn đung đưa theo gió. Phần mỡ thừa và cơ tay sau này càng chảy xệ theo tuổi tác và bạn cần các bài tập làm săn chắc nó đồng thời tăng cường sức bền luôn trong quá trình tập. Thực hiện các bài tập sau với cục tạ nhỏ từ 4 đến 6 kg hay một quả bóng tập, ba lần một tuần. Chẳng bao lâu bạn sẽ có một cánh tay thon chắc.

1. Chống 1 tay (One-Arm Press)

Illustration of a one-arm press

(A) Nằm bên trái với chân xếp chồng lên nhau, đầu gối hơi cong. Đặt tay trái của bạn lên vai phải. (B) Nhấn bàn tay phải lên sàn để nâng thân của bạn, đẩy cánh tay phải cho đến khi tay thẳng. Làm 12 lần, sau đó chuyển sang bên kia.

2. Chống đẩy trên bóng tập (Stability-Ball Push-Up)

Illustration of a stability-ball push-up

(A) Đi vào một vị trí đo ván (plank), với ngón chân của bạn trên một quả bóng tập. Chống tay xuống sàn với khoản cách giữa 2 bàn tay rộng hơn vai một chút. (B) Gập cánh tay từ từ cho đến khi khuỷu tay vuông góc, sau đó ấn lên để thẳng tay. Làm 12 lần.

3. Kéo tạ trên đầu (Dumbbell Skull Crusher)

Illustration of a dumbbell skull crusher

Nằm trên một quả bóng tập hoặc ghế băng và đưa cả hai tay trên cao, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. (A) Gập khuỷu tay để cẳng tay song song với sàn nhà. (B) Từ từ đưa cẳng tay lên cao thẳng cánh tay, rồi lại hạ thấp xuống vị trí gập. Lặp lại 12 lần.

4. Kéo tạ qua đầu (Overhead Extension)

Illustration of overhead extension

Đứng thẳng, tay thẳng lên trời với khuỷu tay bên cạnh tai, giữ một quả tạ đơn bằng 2 tay. (A) Gập khuỷu tay đến một góc 90 độ. (B) Co bắp tay sau của bạn để thẳng cánh tay kéo tạ lên. Rội chậm chậm hạ vị trí bắt đầu. Hoàn thành 12 lần.

5. Đánh tay ra sau (One-Arm Kickback)

Illustration of a one-arm kickback

Chống tay trái và đầu gối lên ghế băng. Tay phải nắm cục tạ đơn và nhấc cánh tay phải lên song song với thân mình. (A) Gập khuỷu tay phải của bạn đến góc 90 độ. (B) Chầm chậm đưa tay lên vị trí thẳng, giữ 1-2 nhịp, rồi quay lại vị trí bắt đầu. Làm 12 lần, sau đó chuyển sang bên kia.

6. Chống đẩy sát tay (Close-Grip Push-Up)

Illustration of a close-grip push-up

(A) Vào vị trí chống đẩy, với hai bàn tay dưới vai. (B) Giữ khuỷu tay sát thân, hạ thấp cơ thể. Giữ chắc bụng và hông không để người lắc lư. Trở lại vị trí bắt đầu. Làm 12 lần.

Loading...