Ăn gì để giảm cân: 6 loại thực phẩm bạn cần phải biết

0
2028

Nếu bạn đang đau đầu với công cuộc giảm cân khổ sở bao gồm hàng tá những quy định nghiêm ngặt, có lẽ bạn cần biết một điều: Giảm cân đôi khi chỉ đơn giản là điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn và tậ trung vào những loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân, chứ không phải là những thứ có thể khiến bạn tăng cân.

Mặc dù những loại thực phẩm này không thần kỳ đến mức có thể “càng ăn càng ốm”, tuy nhiên khi được đưa vào thực đơn ăn kiêng lành mạnh, các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói và giúp bạn nhanh chóng giảm cân.

Hãy nhớ rằng, các loại thực phẩm giúp bạn chiến thắng cơn đói chính là những người bạn đồng hành giúp bạn chiến thắng chiếc cân!

1. Sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt)

Sữa chua Hy Lạ giàu protein
Sữa chua Hy Lạ giàu protein

Sữa chua Hy Lạp có kết cấu đặc hơn và giàu protein hơn so với các loại sữa chua bình thường, đây được mệnh danh là loại thực phẩm không thể thiếu cho các bữa ăn nhẹ trong bất kỳ thực đơn giảm cân nào.

Bởi vì sữa chua Hy Lạp rất giàu đạm, nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Trung bình trong mỗi 150g sữa chua Hy Lạp tách béo có chứa 15g protein, trong khi con số này ở các loại sữa chua không béo thông thường chỉ là 7g.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất đạm hay còn gọi là protein sẽ giúp bạn no lâu hơn, thậm chí khi so với chất béo hay carbohydrate. Do đó, đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong công cuộc kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân.

Loading...

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được cho ăn cùng một lượng calo (và cùng tỷ lệ carbohydrate), tuy nhiên nhóm ăn theo chế độ có 30% lượng calo đến từ protein cho biết rằng họ ít cảm thấy đói hơn nhóm chỉ ăn 15% lượng calo từ protein. Thậm chí điều thú vị hơn là đối với nhóm ăn theo chế độ 30% protein, khi được phép ăn ăn bao nhiêu calo tuỳ thích miễn là đảm bảo tỷ trọng protein, họ đã tiêu thụ ít hơn 441 calo so với khi mới bắt đầu nghiên cứu, và họ đã giảm được trung bình 5kg.
Vì vậy, thực phẩm giàu protein như sữa chua Hy Lạp rất tốt cho quá trình giảm cân. Ngoài ra, hãy ăn các thực phẩm có chứa protein khác như phô mai, sữa, trứng, cá, gia cầm và thịt nạc, bơ đậu phộng, đậu lăng và đậu nành.

2. Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh
Quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh

Chắc hẳn mọi người đều biết rằng bơ là một nguồn chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch. Và với 9 calo mỗi gram – hơn gấp đôi lượng calo trong mỗi gram carbohydrate hay protein, chất béo khiến chúng ta no rất nhanh, do đó nó có thể có lợi trong việc kiểm soát cơn đói.
Bơ chứa nhiều chất béo gọi là axit oleic, có hiệu quả đối với sự thèm ăn. Axit oleic là một axit béo omega-9 cũng được tìm thấy nhiều trong dầu olive và dầu hạt cải. Trong cơ thể, nó được chuyển hoá thành một hợp chất được gọi là OEA (oleoylethanolamide).
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người tiêu thụ dầu thực vật có lượng axit oleic cao trong bữa ăn, thì mức OEA trong cơ thể họ tăng lên và kết quả là họ sẽ giảm sự đói và giảm lượng calo trong bữa ăn tiếp theo.
Bên cạnh bơ và một số loại dầu, các nguồn giàu axit oleic khác bao gồm ô liu, quả hạch và hạt. Tuy nhiên, bạn hãy cân nhắc cẩn thận khẩu phần của những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao này.

3. Ớt đỏ

Ớt đỏ giúp giảm béo
Ớt đỏ giúp giảm béo

Chất cay Capsaicin trong ớt đỏ khiến cho nó có vị nóng. Khi capsaicin được hấp thụ vào cơ thể, bạn sẽ cảm thấy nóng nhưng thực chất là nó giúp giải phóng andrenaline vào máu gây ra quá trình phân huỷ chất béo. Do đó, ăn ớt đỏ có thể giúp giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng capsaicin có thể giúp hạn chế cơn đói. Trong một nghiên cứu nhỏ, khi những người ăn ớt trong bữa sáng của họ, họ sẽ giảm bớt sự thèm ăn trước bữa trưa và tiêu thụ ít chất đạm và chất béo hơn trong bữa trưa. Một nghiên cứu khác cho thấy thêm ớt đỏ vào món khai vị làm giảm đáng kể tổng lượng calo và carbohydrate tiêu thụ trong bữa trưa và trong bữa ăn nhẹ nhiều giờ sau đó.

4. Lúa mạch

Lúa mạch chống sự thèm ăn
Lúa mạch chống sự thèm ăn

Mặc dù giàu carbohydrate, lúa mạch cũng là một chất chống thèm ăn tự nhiên, vì loại ngũ cốc nguyên hạt này có chứa một lượng chất xơ khiến chúng ta no lâu hơn.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã ăn bánh mì làm từ hạt lúa mạch trong ba ngày vào bữa sáng, trưa và tối. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người đã tăng khả năng kiểm soát sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất trong 14 giờ sau bữa ăn cuối cùng, cùng với việc giảm lượng đường trong máu và mức insulin.
Tác giả của cuộc nghiên cứu, Anne Nilsson, một phó giáo sư tại Trung tâm Khoa học Y tế Thực phẩm thuộc Đại học Lund, Thụy Điển, cho biết: “Các đối tượng thử nghiệm có mức độ no lâu hơn, ít đói hơn và không thèm ăn.
Theo Nilsson, khi các chất xơ trong lúa mạch, đặc biệt là betaglucans và arabinoxylans đi đến ruột, chúng được chuyển hóa bởi vi khuẩn đường ruột, và điều này làm tăng mức hoocmon liên quan đến sự thèm ăn.
Lúa mạch có thể được thưởng thức trong súp hoặc làm một loại ngũ cốc nóng cho bữa sáng. Bạn cũng có thể sử dụng nó thay cho gạo trong các bữa ăn hàng ngày.

5. Súp

Ăn súp trước bữa ăn giúp giảm lượng calo tiêu thụ
Ăn súp trước bữa ăn giúp giảm lượng calo tiêu thụ

Khi súp được ăn như món khai vị, nó có thể làm giảm đói, tăng tình trạng no và giảm tổng lượng calo tiêu thụ cho toàn bộ bữa ăn.
Theo một nghiên cứu, những người ăn súp vào trước bữa ăn sẽ tiêu thụ ít hơn 20% lựng calo trong bữa ăn của họ so với khi không ăn súp.
Nhờ có hàm lượng nước cao, súp có mật độ năng lượng thấp. Điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn một phần lớn và cảm thấy no mà không phải lo lắng quá nhiều về lượng calo đã tiêu thụ.
Theo Barbara Rolls, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Pennsylvania State và là tác giả của cuốn “Ultimate Volumetrics Diet”, cách hiệu quả nhất để giảm lượng calo là tăng lượng thức ăn lên bằng nước. Bạn sẽ có nhiều khối lượng lấp đầy trong dạ dày mà không có calo.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý tổng lượng calo có trong món súp. Súp tôm hùm nghe có vẻ ngon, nhưng nó cũng chứa lượng calo cao, vì vậy bạn chỉ nên ăn một phần nhỏ để kiểm soát lượng calo.
Rolls cho biết: “Nếu bạn lấp đầy dạ dày với món súp trước, bạn sẽ không muốn ăn nhiều calo sau đó. “Các món súp ít hơn 150 calo là những sự lựa chọn tốt.”

6. Salad rau củ

Ăn salad rau củ trước bữa ăn để giảm cân
Ăn salad rau củ trước bữa ăn để giảm cân

Tương tự như súp, ăn salad trước bữa ăn có giúp tăng cường độ no và giảm lượng calo.
Một nghiên cứu cho thấy rằng khi bắt đầu bữa ăn với một phần rất lớn salad làm từ các loại rau quả ít calo như rau diếp, cà rốt, cần tây, dưa chuột, người ta sẽ cảm thấy no hơn và ăn ít calo trong toàn bộ bữa ăn so với khi bỏ qua món salad.
Cụ thể, khi một người ăn 3 chén salad trước khi ăn mì ống, họ ăn ít hơn 12% lượng calo (tương đương 107 calo) so với khi bỏ qua món salad.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc ăn các loại salad ít calo trong bữa ăn cũng giúp giảm lượng calo tiêu thụ – mặc dù người ta sẽ ăn nhiều rau nếu ăn salad vào trước bữa ăn.
Các loại salad giúp bạn cảm thấy no như rau diếp, cà chua và dưa chuột có hàm lượng nước cao. Thêm vào đó, bạn sẽ bổ sung được một lượng chất xơ bổ dưỡng, góp phần khiến bạn no.

Loading...