7 bài tập trong 10 phút có ngay thân hình “siêu mẫu”!

0
205
7 bài tập trong 10 phút có ngay thân hình

Nếu bạn có mục tiêu đốt cháy một số chất béo dư thừa, làm săn chắc mông hoặc giảm một vài centimet khỏi eo, điều đó không có nghĩa là bạn phải dành toàn bộ thời gian rảnh rỗi tại phòng tập thể dục. Tất cả những gì bạn cần là thói quen tập luyện hiệu quả, chế độ ăn uống cân bằng và 30 phút mỗi ngày.

Dưới đây là những bài tập trong chương trình luyện tập 4 tuần mà Bikipgiamcan mong muốn chia sẻ với bạn, giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và giảm cân hiệu quả hơn. Đương nhiên là bạn không cần đến phòng tập đâu, các bài tập này dễ dàng luyện tập tại nnhà đấy!

7 bài tập trong 10 phút có ngay thân hình "siêu mẫu"!
những bài tập trong chương trình luyện tập 4 tuần giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và giảm cân hiệu quả hơn.

1. Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy là một bài tập tạo và săn chắc cơ bắp tuyệt vời cho cánh tay, ngực, bắp tay và mặt trước của vai.

Cách thực hiện:

– Vị trí cơ thể của bạn với cánh tay của bạn thẳng ra, chiều rộng vai ngoài, giữ chặt mông đúng 1 vị trí và giữ cơ thể thẳng và song song với mặt đất.

7 bài tập trong 10 phút có ngay thân hình "siêu mẫu"!
Bài tập chống đẩy là một bài tập tạo và săn chắc cơ bắp tuyệt vời cho cánh tay, ngực, bắp tay và mặt trước của vai.

– Tiếp tục hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cách sàn 5 – 10cm, khuỷu tay kéo trở lại ở khoảng một góc 45 độ.

– Cuối cùng đẩy thân mình ra khỏi mặt đất cho đến khi cánh tay của bạn thẳng nhất, sau đó lặp lại động tác này 15 lần mỗi lượt.

2. Bài tập squats

Các bài tập squats này là tuyệt vời cho một chương trình tập với tầm thấp của cơ thể. Chúng hoạt động hiệu quả hầu hết các nhóm cơ chính của mông, hông và đùi.

Cách thực hiện:

Đôi chân đứng hơi rộng hơn so với chiều rộng của hông, lưng phải luôn thẳng, vai xuống và ngón chân hướng thẳng về trước và giữ chặt.

7 bài tập trong 10 phút có ngay thân hình "siêu mẫu"!
Bài tập squats là không thể thiếu nếu muốn có 1 thân hình đẹp

Sau đó, giữ lưng thẳng, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cơ thể bạn giống như đang ngồi trên ghế, đùi song song với mặt sàn hoặc gần gần song song cũng rất tốt.

Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn luôn chắc và giữ cho chân và mông của bạn căng hết cỡ, luôn đảm bảo cột sống thẳng, rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động này 15 lần rồi nghỉ trong 2 phút và làm tiếp. Không cần phải gượng ép bản thân quá nhiều cho lần tập đầu tiên nhé!

3. Bài tập đùi và bụng dưới

Bài tập này có rất nhiều động tác, và việc di chuyển kết hợp giữa những động tác rất quan trọng. Bài tập này cũng giúp cho cơ bụng cũng như chân của bạn săn chắc hơn, thon gọn hơn và trông khỏe mạnh hơn.

7 bài tập trong 10 phút có ngay thân hình "siêu mẫu"!
Bài tập này có rất nhiều động tác, và việc di chuyển kết hợp giữa những động tác rất quan trọng.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị một tấm thảm để hỗ trợ cho bài tập này cũng như bảo vệ bàn tay và đầu gối của bạn.

Bắt đầu với tư thế hai tay và 2 đầu gối chống xuống đất, tạo thành 1 gốc vuông 90 độ, sau đó từ từ duỗi thẳng chân trái ra và tay phải cũng từ từ duỗi ra rồi nâng lên cao cùng lúc với đưa chân trái. Tiếp tục làm động tác tương tự cho tay và chân còn lại. Thực hiện động tác khoảng 15 lần rồi nghỉ.

4. Bài tập cơ bụng

7 bài tập trong 10 phút có ngay thân hình "siêu mẫu"!
Bài tập này sẽ duy trì cơ bụng mạnh mẽ, giúp săn chắc vùng bụng

Bài tập này sẽ duy trì cơ bụng mạnh mẽ, giúp săn chắc vùng bụng và giúp ngăn ngừa đau lưng, tăng sự nhanh nhẹn của bạn, và tăng tính linh hoạt của bạn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa và duỗi thẳng tay lên, sau đó từ từ nâng một chân lên, uốn cong đầu gối và chạm vào tay bạn, như bạn có thể thấy ở trên.

Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân và cánh tay kia. Đừng quên quy tắc chính ở đây – cánh tay trái đi tới chân trái và cánh tay phải đi vào bên phải.

5. Cơ bụng và mông

7 bài tập trong 10 phút có ngay thân hình "siêu mẫu"!
Bài tập giúp mông căng tròn chỉ với những động tác rất đơn giản

Dưới đây là các bài tập luyện cơ bụng và tập luyện nhanh cho mông căng tròn, săn chắc và vòng 2 thon gọn và nhỏ nhắn.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, hãy dựa vào bàn tay và bàn chân để cơ thể bạn tạo thành một hình tam giác phía trên sàn nhà.

Nâng cao một chân của bạn lên cao nhất có thể (như trong hình), và sau đó hạ thấp từ từ và cố gắng chạm vào đầu mũi chân xuống mà không đụng đầu gối.

Quay trở lại vị trí ban đầu và làm tương tự với chân kia.

6. Vặn mình – bài tập cho eo

Để có vòng eo “con kiến” hoàn hảo, bạn cần sự pha trộn phù hợp giữa các bài tập cơ bụng với nhau. Thay vì bạn gập bụng theo cách thông thường, bạn nâng bài tập lên ở mức độ phức tạp hơn để hiệu quả cao hơn.

7 bài tập trong 10 phút có ngay thân hình "siêu mẫu"!
Để có vòng eo “con kiến” hoàn hảo, bạn cần sự pha trộn phù hợp giữa các bài tập cơ bụng với nhau

Cách thực hiện: 

– Đầu tiên, bạn nằm ngửa ra trên sàn nhà (có thể lót thêm thảm bên dưới), đầu gối cong lên.

– Tiếp theo là nâng phần hông và thân lên khỏi mặt đó giữ lại trong vòng 2-3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Hãy chắc rằng cơ bụng của bạn không được “nghỉ ngơi” khi tập luyện và thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần 12-15 cái.

 

7. Plank

7 bài tập trong 10 phút có ngay thân hình "siêu mẫu"!
Plank là bạn tập giúp bạn xây dựng sức mạnh từ bên trong và giúp mang lại vòng 2 săn chắc

 

Plank là bạn tập giúp bạn xây dựng sức mạnh từ bên trong, không chỉ là cơ bụng săn chắc mà về sức khỏe cũng sẽ cải thiện rất nhiều.

Cách thực hiện:

– Giữ cơ thể trên 2 khuỷu tay và các ngón chân. Lưu ý cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân, không chùng hoặc bị cong nhé. Thực hiện động tác giữ nguyên tư thế như vậy trong 30 giây, rồi nghỉ và thực hiện trong 2-3 lần. Bài tập plank này tối đa trong 2 phút.

 

Kế hoạch bốn tuần cho nàng rất hiệu quả

Tuần 1:

7 bài tập trong 10 phút có ngay thân hình "siêu mẫu"!
Chống đẩy là bài đập quan trọng trong tuần đầu tiên luyện tập

Thực hiện các bài tập như nhau trong vòng cả 6 ngày:

– 1 phút cho bài tập chống đẩy;

– 1 phút cho bài tập squats;

– 1 phútcho bài tập bụng và đùi;

– 1 phút cho bài tập cơ bụng;

– 1 phút cho bài tập bụng và mông;

– 1 phút cho bài tập eo – vặn mình;

– 2 phút cho bài tập plank.

Nghỉ ngơi mười giây giữa các bài tập.

Tuần 2:

7 bài tập trong 10 phút có ngay thân hình "siêu mẫu"!
Thay đổi thời gian cũng như thứ tự các bài tập trong tuần thứ 2

Thay thế các bài tập thành như sau  trong 6 ngày.

Lần 1: 

– 2 phút plank;

– 3 phút cho bài tập cơ bụng;

– 3 phút cho bài tập đùi và mông.

– Nghỉ ngơi 15 giây giữa các bài tập.

Lần 2:

7 bài tập trong 10 phút có ngay thân hình "siêu mẫu"!
Bài tập vặn mình được áp dụng nhiều hơn ở tuần thứ 2

– 3 phút cho bài tập eo – vặn mình;

– 3 phút chống đẩy;

– 3 phútcho bài tập bụng và mông.

– Nghỉ ngơi 15 giây giữa các bài tập.

Tuần 3:

Lặp lại các bài tập theo đúng như tuần 1.

7 bài tập trong 10 phút có ngay thân hình "siêu mẫu"!
Sau 4 tuần tập luyện siêng năng bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt

Tuần 4:

Tuần 4 thì lặp lại các bài tập theo như tuần 2.

Nếu bạn làm mọi thứ một cách chính xác, bạn sẽ đạt được kết quả đáng kinh ngạc chỉ trong một tháng và, nếu có thể hãy phát triển thói quen thực hiện cái bài tâp đơn giản này 10 phút mỗi ngày. Và nếu bạn muốn cải thiện cơ thể của bạn nhiều hơn, thì gấp đôi nỗ lực là tất cả những gì bạn cần làm!

Hy vọng Bikipgiamcan đã chia sẻ chi bạn những bài tập đơn giản và bổ ích giúp bạn có cơ thể như mong ước!

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?