Bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh chỉ với 10 phút mỗi ngày

0
1250

Có một thân hình cân đối, khỏe mạnh luôn là ước muốn của hầu hết mọi người. Với nhịp sống hiện đại, để có thời gian tập luyện thể dục, thể thao, nhất là những người đi làm tại các cơ quan theo giờ hành chính,… là một việc rất xa xỉ. Bài viết sau đây sẽ chia sẽ cho bạn 9 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh chỉ với 10 phút mỗi ngày.
Không cần phải đến phòng tập gym bạn hoàn toàn có thể rèn luyện 9 bài tập này ngay tại nhà, hay thậm chí là phòng ngủ của bạn. Hiệu quả của các bài tập tác động tới vùng cơ bụng, đốt cháy lượng mỡ thừa và tăng cường các bó cơ.

Sau đây là 9 bài tập thể dục tại nhà hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng.

1. Bài tập giảm mỡ bụng nhanh – Leg drops

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn nhà; hai tay duỗi thẳng dang ra hai bên, ngang bằng vai; hai chân khép lại và đưa lên theo hướng thẳng.

Động tác 1: Từ từ hạ chân xuống, song song với sàn nhà. Chân giữ thẳng không chạm đất

Động tác 2: Tiếp tục nâng chân lên từ từ theo hướng thẳng.

Động tác Leg dropsĐộng tác Leg drops

Chú ý giữ cơ thể thân bằng, chỉ sử dụng các cơ vòng bụng khi nâng chân lên và hạ chân xuống.

2.  Động tác đá chân Flutter kicks

Loading...

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn nhà; hai tay duỗi thẳng dang ra hai bên, ngang bằng vai; hai chân khép lại và đưa lên hướng trần nhà.

Động tác 1: Từ từ hạ chân phải xuống, song song với sàn nhà. Chân trái giữ thẳng hướng trần nhà.

Động tác 2: Đổi chân, nâng chân trái lên, hạ chân phải xuống.

Lặp lại 15 lần liên tục

Động tác flutter kicks
Động tác flutter kicks

Chú ý giữ cơ thể thân bằng, chỉ sử dụng các cơ vòng bụng khi nâng chân lên và hạ chân xuống, trong quá trình không để hai chân chạm đất.

3. Động tác cắt kéo Scissor kick

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn nhà; hai tay duỗi thẳng dang ra hai bên, ngang bằng vai; hai chân khép lại và đưa tạo với mặt sàn góc 45 độ.

Động tác Scissor kick
Động tác Scissor kick

Động tác 1: Từ từ hạ chân phải xuống, song song với sàn nhà. Chân trái giữ thẳng đưa lên.

Động tác 2: Đổi chân, nâng chân trái lên, hạ chân phải xuống.

Lặp lại 15 lần liên tục

Chú ý giữ cơ thể thân bằng, chỉ sử dụng các cơ vòng bụng khi nâng chân lên và hạ chân xuống, trong quá trình không để hai chân chạm đất.

4. Bài tập plank leo núi Mountain Climbers

Tư thế chuẩn bị: Toàn thân nằm thẳng so với mặt sàn. Chống hai tay đẩy người lên cao, thân người tạo với mặt sàn một góc nhọn. Nhón chân sao cho chỉ có 2 mũi chân của bạn chạm đất.

Động tác 1: Co chân phải lên phía trước, đưa thẳng với hướng người.

Động tác 2: Co chân trái lên đồng thời duỗi thẳng chân phải về vị trí như tư thế chuẩn bị.

Lặp lại 10 lần liên tục

Động tác Mountain Climbers
Động tác Mountain Climbers

Chú ý chỉ sử dụng các cơ vòng bụng khi nâng chân lên và hạ chân xuống, trong quá trình tập chỉ có bàn tay và các mũi chân của bạn chạm đất.

5. Bài tập giảm mỡ bụng dưới – V-crunches

Tư thế chuẩn bị: Ngồi chạm mông và hai bàn chân xuống mặt sàn.

Động tác 1: Duỗi thằng người, dùng lực của cơ bụng đẩy hai chân duỗi ra phía trước song song mặt sàn

Động tác 2: Co hai chân về, thu người lại 2 tay giữu nguyên, chân không chạm đất.

Lặp lại liên tục 15 lần.

Động tác V-crunches
Động tác V-crunches

6. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ – Alternating toe touches

Yêu cầu của bài tập là làm cho ngón tay bạn chạm vào mũi bàn chân khi bạn đang ở tư thế nằm.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng sang hai bên, ngang tầm vai.

Động tác 1: Duỗi thẳng 2 chân lên tạo với cơ thể một góc vuông

Động tác 2: Giữ nguyên tư thế chân và đưa hai tay lên, cố gắng để đầu ngón tay chạm vào mũi bàn chân.

Động tác Alternating toe touches
Động tác Alternating toe touches

Bài này bạn còn có thể tập theo kiểu lần lượt đưa tay phải lên để ngón tay phải chạm vào mũi bàn chân trái, tay trái giữ nguyên sau đó đổi lại đưa tay phải xuống, tay trái lên chạm ngón tay trái vào mũi bàn chân phải, tay phải đưa sang ngang tầm vai và vuông góc với thân người.

Lặp lại động tác 15 lần.

7. Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà – Russian twists

Động tác này tưởng nhẹ nhàng nhưng khi tập đúng kỹ thuật nó sẽ có những tác động rất lớn đến vùng bụng và 2 bên sườn.

Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng, phần thân trên hơi nghiên về phía sau.

Động tác 2: Giữ nguyên tư thế toàn thân, xoay người sang trái.

Động tác 1: 2 tay đưa ra trước, nắm chặt, 2 bàn chân bám mặt sàn, dùng cơ bụng để xoay người sang phải.

Động tác Russian twists
Động tác Russian twists

Động tác này chỉ sử dụng cơ vòng bụng, đầu, lưng và hông phải thẳng. Khi xoay chỉ xoay phần thân, không xoay phần hông và đùi.

8. Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất – Plank

Động tác này tác dụng lên toàn bộ vùng bụng, làm bụng bạn nóng lên và đốt cháy mỡ thừa.

Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp so với mặt sàn, 2 tay chống xuống sàn bằng khuỷu tay chống nâng cười cao lên.

 Động tác thực hiện: Nâng cao người sao cho đầu, lưng và  các đùi tạo thành một đường thẳng. Dùng bụng để hít vào và thở ra đều đặn và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

Thực hiện liên tục 30 giây. Bài tập này sẽ tác động mạnh đến các bó cơ vòng bụng có hiệu quả rất cao nếu được tập đúng kỹ thuật.

Động tác Plank
Động tác Plank

9. Động tác giảm mỡ bụng 2 bên sườn – Side plank

Gần giống với Plank, động tác Side plank tác dụng lên vùng sườn để giảm mỡ hai bên sườn, giúp vòng eo thon gọn.

Động tác thực hiện gần giống với plank chỉ khác bạn phải giữ nghiêng người trong thời gian lâu để tác dụng lên các cơ vùng sườn.

Thực hiện liên tục 15 giây với từng bên liên tục để có hiệu quả.

Động tác side plank
Động tác side plank

Thực hiện đúng kỹ thuật bạn sẽ thấy vùng tác động mà động tác này mang lại là phần cơ 2 bên cạnh sườn. Động tác này rất hiệu quả đối với các bạn muốn sở hữu vòng eo nhỏ nhưng lại có hơi nhiều mỡ ở 2 bên sườn đấy.

Có thể thực hiện với số thời gian lâu hơn để đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn.

Trên đây là 9 bài tập giảm mỡ, bạn chỉ cần 10 phút mỗi ngày là có thể tập luyện ngay tại nhà, thậm chí là trong phong ngủ của bạn. Những bài tập này thực sự là rất khó trong 1-2 ngày đầu luyện tập, bạn sẽ bị đau cơ và rất mệt. Nhưng yên tâm, những ngày sau bạn sẽ quên dần, lúc đó sẽ không còn thấy mệt mà thấy “sướng” nữa. Do đó, hãy kiên trì tập luyện để vượt qua những ngày đầu tiên bạn nhé!

Chế độ ăn uống khi tập luyện

Để những bài tập giảm mỡ bụng này đạt được hiệu quả tốt nhất, bên cạnh sự chăm chỉ tập luyện mỗi ngày, bạn cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý. Lời khuyên mà Bikipgiamcan dành cho bạn là:

– Ăn uống đủ chất, đều đặn.

– Ăn nhiều rau xanh, bổ sung thêm nhiều chất xơ.

– Ăn nhiều các thức ăn có chứa protein như thịt bò, ức gà, long trắng trứng,…

– Không ăn đêm, hạn chế ăn sau 19 giờ 30.

– Không ăn thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ, thức ăn đóng hợp, nước uống có ga, thức ăn nấu đi nấu lại nhiều lần.

– Đi ngủ đúng giờ. Trước 22 giờ là tốt nhất, nếu được hãy cố gắng ngủ trước 23 giờ.

– Kiên trì tập luyện, không bỏ bữa.

Loading...