Bạn nên tập ở mức độ nào để giảm cân?

0
1123

Câu hỏi thường gặp là bạn phải tập ở mức độ nào để giảm cân. Nếu bạn tập đủ bài và đủ số giờ theo chương trình tập thể dục giảm cân đưa ra, nhưng với mức độ quá thấp (ví dụ như chỉ đi bộ với tốc độ 6 kmh cho cardio thay vì chạy với tốc độ 9-10kmh) thì bạn cũng không đốt đủ số calo cần thiết.

Nếu bạn tập luyện quá mức tim và phổi của bạn cho phép, bạn sẽ cảm thấy chóng mặt, hoa mắt và buồn nôn, thậm chí ngất xỉu. Bạn cần phải biết cách lắng nghe cơ thể bạn.

Vậy bạn nên luyện tập ở mức nào?

Một cách khoa học nhất để xác định mức độ tập là theo nhịp tim. Bạn có thể đeo một máy đo nhịp tim hoặc tất cả các đồng hồ thông minh hay vòng đeo tay fitness đều có chức năng đo nhịp tim. Nếu bạn đang ở mức trung cấp hoặc nâng cao, hãy tập sao cho nhịp tim ở khoảng 70-80% nhịp tim tối đa . Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng lo lắng quá nhiều về nhịp tim và tập thể dục theo nhịp độ và cường độ khó hơn một chút so với mức thoải mái và dần dần nâng cường độ cao hơn và lâu hơn theo thời gian.

Sử dụng máy đo nhịp tim để biết mức tập
Sử dụng máy đo nhịp tim để biết mức tập

Một người bình thường thường có nhịp tim trong trạng thái nghỉ là 60-90 nhịp một phút (rpm) và nhịp tim tối đa ở khoảng 185-195 rpm. “Vùng giảm cân” của bạn thường ở  cường độ từ 60 đến 80% nhịp tim tối đa của bạn, và bạn cần duy trì ở mức này trong vòng 30 đến 60 phút. Cường độ phù hợp là khi bạn đang đổ mồ hôi và thở khó khăn hơn bình thường, nhưng không thở hổn hển hay thở dốc. Nếu bạn thấy chóng mặt, hoa mắt, ù tai, choáng váng, buồn nôn thì bạn cần dừng tập ngay lập tức và nằm xuống cho máu và oxy lên não.

Sau đây là bảng nhịp tim cho biết mức tập mà bạn nên theo:

Cấp độ tập % Nhịp tim cao nhất (thường là 185-195 rpm) Mức nhịp tim nên tập
Mới bắt đầu 50 – 60% 130-140
Trung cấp 60 – 70% 140-155
Nâng cao 75 – 85% 160-175

Khi bạn tập thể dục ở nguyên một cường độ tập một thời gian dài, khả năng tập luyện của bạn sẽ liên tục cải thiện, cơ thể của bạn sẽ quen dần với mức tập cũ và bạn sẽ đốt ít calo hơn. Vì thế những người tập ở nguyên một mức tập sẽ thấy mình chạm một ngưỡng giới hạn vô hình mà không thấy khá hơn. Để quá trình giảm cân tiếp tục, bạn cần nâng dần mức độ khó trong chương trình tập luyện của mình. Bạn có thể tăng độ khó trong cardio bằng cách đi bộ / chạy bộ nhanh hơn hoặc trên một đường dốc nghiêng (tăng độ dốc: Incline Level). Ngoại lệ đối với trường hợp này là trong hai tuần đầu của chương trình giảm cân và trong những tuần bạn tăng thời gian bài tập luyện tim mạch (ví dụ như tăng từ 30 phút cardio lên 40 phút).

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?