Chạy bộ giảm mỡ bụng thành công với 4 lưu ý quan trọng này! 4/5 (4)

0
2788
Chạy bộ giảm mỡ bụng thành công với 4 lưu ý quan trọng này!

Bạn đang thừa cân hay bạn đang phải đau đầu vì lớp mỡ dày ở bụng? Bạn nghe nói rằng chạy bộ giảm mỡ bụng chính là phương pháp hiệu qủa nhất? Điều này chỉ đúng nếu bạn hiểu rõ nguyên lý hoạt động và áp dụng phương pháp này đúng cách. Hãy cùng Bikipgiamcan tìm hiểu 4 lưu ý vô cùng quan trọng để chạy bộ giảm mỡ bụng thành công nhé!

1. Tại sao nên chọn chạy bộ giảm mỡ bụng?

Bơi có đốt cháy calo không? Vâng. Đi xe đạp thì sao? Vâng. Tất cả những điều đó là tuyệt vời để giảm cân, tuy nhiên vẫn còn nhiều rào cản hơn là chạy bộ giảm mỡ bụng. Nếu bạn chọn bơi lội, bạn cần một hồ bơi, còn đạp xe thì phải có một chiếc xe đạp và mức lương sáu con số. Nhưng nếu bạn có thể mua một đôi giày thể thao (như những đôi giày chạy bình thường) thì bạn có thể chạy.

Chạy bộ giảm mỡ bụng thành công với 4 lưu ý quan trọng này!
Nếu bạn có thể mua một đôi giày thể thao (như những đôi giày chạy bình thường) thì bạn có thể chạy.

Bạn có thể chạy trong thời tiết nóng. Bạn có thể chạy trong thời tiết lạnh. Bạn có thể chạy trong tuyết. Bạn có thể chạy trong mưa. Bạn có thể chạy với một người bạn. Bạn có thể tự chạy. Bạn thậm chí có thể chạy mỗi ngày, và điều bạn cần chỉ là một đôi giày tươm tất, hoặc có thể là một hoặc hai người bạn để phát triển kế hoạch đi bộ hoặc chạy bộ. Việc chạy bộ giảm mỡ bụng rõ ràng có thể đạt hiệu suất tốt hơn và ít tốn kém hơn rất nhiều so với đến phòng tập.

2. Bạn phải chạy bộ bao nhiêu thì mới giảm mỡ bụng?

Đối với người bình thường, chạy một tốc độ thoải mái sẽ đốt cháy khoảng 8,5 calo mỗi phút. Chạy trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 255 calo và so sánh với yoga thì yoga chỉ đốt cháy khoảng 120 calo mỗi 30 phút. Tuy nhiên, bây giờ bạn có thể nghĩ rằng bạn càng chạy nhiều, bạn sẽ càng đốt cháy nhiều calo và giảm cân nhanh hơn. Thật không may, nếu từ khi bắt đầu bạn đã chạy quá nhiều, quá sức thì cơ thể bạn sẽ quen với điều đó, dẫn đến việc đốt cháy calo trở nên ít hơn. Vậy nên điều quan trong là bạn phải xây dựng thói quen chạy chậm rồi tăng dần và xa dần.

Đối với những người mới chạy, việc chạy liên tục trong 30 phút dường như là không thể và vì vậy bạn có thể tập luyện đi bộ và nó thực sự sẽ giúp bạn đốt cháy calo với tốc độ cao hơn. Bằng cách xen kẽ chạy và đi bộ, bạn không chỉ có thể kéo dài thời gian tập luyện mà còn giúp tăng lượng calo đốt cháy trong và sau khi hoạt động.

Chạy bộ giảm mỡ bụng thành công với 4 lưu ý quan trọng này!
Đối với những người mới chạy, việc chạy liên tục trong 30 phút dường như là không thể

Có khoảng 3500 calo có trong 0,45kg chất béo, có nghĩ là nếu bạn muốn giảm 2,25kg thì phải chạy 288km nếu như bạn không lựa chọn thay đổi cứ điều gì từ thói quen đến lối sống của mình. Vậy nên để chạy bộ giảm cân thành công thì bạn cũng phải chú ý đến chế độ ăn uống của mình nhiều hơn. Để giảm cân và giảm mỡ bụng an toàn nhất là khoảng 0,45kg đến 0,5kg mỗi tuần nếu cân nặng của bạn là dưới 68kg và giảm từ 0,5kg đến 1kg nếu như bạn nặng hơn 68kg. Tình trạng giảm cân này là lượng calo được đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày thông qua việc kết hợp tập thể dục và cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn. Nếu bạn giảm cân nhiều hơn, có khi còn cho kết quả ngược lại, và sẽ không thể luyện tập thể dục được nữa. Ngoài ra cũng có nghiên cứu chứng minh rằng giảm cân nhanh chóng cũng có xu hướng tăng cân trở lại, trong khi những người giảm cân chậm sẽ thay đổi lối sống để giảm cân tốt.

3. Tập luyện chạy bộ giảm mỡ bụng ra sao cho người trước đây chưa từng chạy bộ?

Bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh trong 10 phút để làm nóng. Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, hãy chạy trong 2 phút, sau đó là 1 phút đi bộ. Tiếp theo sau khi đi bộ 1 phút, chạy thêm 2 phút, và sau đó lại đi bộ thêm 1 phút nữa. Lặp lại 2 bước này nhiều nhất bạn có thể, và “hạ nhiệt” bằng cách đi bộ dễ dàng trong 10 phút để giảm nhịp tim.

Chạy bộ giảm mỡ bụng thành công với 4 lưu ý quan trọng này!
Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, hãy chạy trong 2 phút, sau đó là 1 phút đi bộ.

Theo thời gian, bạn sẽ có thể tăng thời gian chạy lên và cho phép ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các lần chạy bộ giảm cân này để phục hồi.

Ngoài ra, bạn cũng cần phải lưu ý những sai lầm rất dễ mắc phải khiến bạn chạy bộ giảm mỡ bụng không đạt kết quả. Hãy cùng tìm hiểu những sai lầm để phòng tránh nhé!

4. Những sai lầm dễ mắc phải khi chạy bộ giảm mỡ bụng

1. Bỏ qua việc “tiếp nhiên liệu” sau khi chạy bộ giảm mỡ bụng

Khi bạn cắt giảm lượng carb hoặc bỏ bữa ăn trong nỗ lực giảm cân, bạn sẽ không cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết và điều này ảnh hưởng đến cơ của bạn. Khi bạn chạy, bạn sử dụng glycogen trong cơ bắp của bạn và sau khi tập luyện, bạn cần 40 đến 50 gram carbohydrate để bổ sung lượng glycogen dự trữ. Lúc này, bạn cần phải “tiếp nhiên liệu” cho cơ thể sau khi đã luyện tập chạy bộ giảm mỡ bụng. Các loại carb mà bạn ăn sau khi tập luyện được sử dụng là để bù đắp cho cơ bắp của bạn và không được lưu trữ dưới dạng chất béo. Và nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy tặng gấp đôi bữa ăn phục hồi của bạn sau khi hoàn thành việc chạy bộ của mình ngay trước bữa tối.

Chạy bộ giảm mỡ bụng thành công với 4 lưu ý quan trọng này!
Bữa ăn sau khi chạy bộ giảm cân cần phải đầy đủ dinh dưỡng để không ảnh hưởng đến cơ

2. Cắt quá nhiều calo

Hãy nói rằng cơ thể của bạn cần 2.000 calo để duy trì cân nặng của bạn nhưng cần 2.500 khi bạn chọn chạy bộ giảm mỡ bụng và giảm cân. Nếu bạn ăn ít hơn mức đó và cân nặng của bạn giảm xuống dưới một mức nhất định, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại để bù đắp cho việc thiếu nhiên liệu, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không đủ dinh dưỡng để duy trì việc giảm cân.

Thay vì giảm lượng calo thật nhiều, hãy nhắm tới mức giảm nhỏ hơn là khoảng 250 calo mỗi ngày. Điều đó sẽ giúp ích cho việc giảm thêm số kg và số đo vòng eo của bạn theo tuần nhờ ăn uống và chạy bộ giảm mỡ bụng. Đồng thời, cũng đảm bảo bạn sẽ có đủ dinh dưỡng mà không lấy bất cứ gì từ cơ bắp của bạn.

Chạy bộ giảm mỡ bụng thành công với 4 lưu ý quan trọng này!
Thay vì giảm lượng calo thật nhiều, hãy nhắm tới mức giảm nhỏ hơn là khoảng 250 calo mỗi ngày.

3. Trở thành “nạn nhân” của chế độ ăn kiêng khắc khe

Những người cố gắng giảm cân và giảm mỡ bụng thường bị hút vào những xu hướng mới nhất, như là thực phẩm không chứa calo, thực phẩm không chất béo và chế độ ăn không có gluten. Nhưng để có một sức khỏe tốt và giảm cân thành công, bạn không cần phải hiểu rõ là hạn chế nạp calo, lựa chọn chất béo tốt cho cơ thể. Ví dụ, bạn sẽ phải hạn chế đường, nhưng là những loại đường được chế biến, còn những loại đường tự nhiên như mật ong thì rất tốt cho sức khỏe cũng như quá trình giảm cân của bạn.

Thêm nữa, thực phẩm không chất béo không có nghĩa là bạn phải loại bỏ tất cả chất béo, điều đó là sai. Bởi vì chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Vậy nên hãy lựa chọn những chất béo tự nhiên lành mạnh, tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, omega-3,…

Chạy bộ giảm mỡ bụng thành công với 4 lưu ý quan trọng này!
Chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều vitamin và chất chống oxy hóa.

4. Mất niềm vui khi chạy bộ giảm mỡ bụng

Việc ghi chép lại tất cả chặn đường bạn chạy, thời gian bạn chạy,.. điều này sẽ giúp bạn cảm thấy hào hứng hơn rất nhiều. Có một nghiên cứu đã chỉ ra khi bạn đã giảm cân xuống dưới phạm vi khoảng 5kg đến 8kg thì não của bạn sẽ bắt đầu bảo vệ bạn khỏi việc giảm cân hay giảm mỡ bụng nữa bằng cách điều chỉnh các hooc môn gây đói.

Lúc này, hãy suy nghĩ rằng mình chạy bộ không còn là để giảm cân, giảm mỡ bụng nữa mà là vì những lợi ích khác, ví dụ như cải thiện giấc ngủ, cải thiện sức khỏe, tăng cường năng lượng,… Vì bạn biết đấy, nếu như bạn có một giấc ngủ ngon, ăn uống hợp lý, không bệnh thì vẫn có thể giảm cân chứ không nhất thiết là chạy bộ đâu nhé! Kết hợp với chạy bộ giảm mỡ bụng là ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe khi đói nhé! Lúc ấy, tâm trạng bạn sẽ tốt hơn và việc chạy bộ sẽ thú vị hơn nhiều.

Chạy bộ giảm mỡ bụng thành công với 4 lưu ý quan trọng này!
Tự tạo niềm vui và hứng khởi khi chạy bộ giảm mỡ bụng

Đây là những điều lưu ý mà chúng tôi mong muốn chia sẻ cho bạn về vấn đề chạy bộ giảm mỡ bụng. Hy vọng bạn đã có những thông tin bổ ích cho kế hoạch giảm cân của mình nhé!

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?