Chế độ ăn giảm cân khoa học và lành mạnh cho cơ địa khó giảm cân

0
2543

Thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học được nhiều người áp dụng không những giúp bạn giảm cân an toàn mà còn hoàn toàn không gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

Bạn thường xuyên cảm thấy thiếu tự tin trước đám đông vì số cân nặng của mình? Dù đã áp dụng nhiều giải pháp khác nhau nhưng tình trạng này vẫn không được cải thiện thậm chí cân nặng còn tăng một cách mất kiểm soát khiến bạn luôn chán nản, tự ti. Đừng lo, thực tế hiện nay đã có không ít người gặp phải tình trạng giống bạn và đã thực hiện thành công việc giảm cân hiệu quả bằng một phương pháp khoa học kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập phù hợp.

Để giúp người đọc có thể thực hiện “giấc mơ” giảm cân, Bikipgiamcan xin chia sẻ một số nguyên tắc, kinh nghiệm xây dựng chế độ ăn giảm cân phù hợp lành mạnh được áp dụng phổ biến, đặc biệt mang lại nhiều kết quả tích cực với nhiều người, ngay cả những người có cơ địa khó giảm cân.

Chế độ ăn giảm cân khoa học
Chế độ ăn giảm cân khoa học

Những nguyên tắc không thể không ghi nhớ khi xây dựng chế độ ăn giảm cân

Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại của người thực hiện. Việc giảm cân sẽ không thể thực hiện với những ai nóng vội. Xây dựng chế độ ăn khoa học, mang tính dài lâu có ý nghĩa quyết định tới hành trình giảm cân, tuy nhiên, trước khi đi vào thực hiện quá trình này, bạn cần ghi nhớ và tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản, thiết yếu.

Nguyên tắc 1: Không cắt bỏ các thực phẩm có lợi, đặc biệt là protein

Giảm cân bằng chế độ ăn hiểu một cách đơn giản là quá trình cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong nguồn thức ăn. Tuy nhiên, không có nghĩa là bạn cắt bỏ hoàn toàn mọi dưỡng chất, đặc biệt là protein. Có vai trò hỗ trợ duy trì hoạt động của cơ bắp, protein là chất quan trọng cho các nhóm cơ trong cơ thể, vì thế, giảm ăn, giảm thực phẩm tuy nhiên tuyệt đối bạn không nên cắt giảm lượng protein. Đối với người có cơ địa khó giảm cân, điều bạn cần làm là cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột, đường), thay vào đó là bổ sung protein và các loại chất béo tốt.

Chế độ ăn giảm cân với các loại thực phẩm có lợi
Chế độ ăn giảm cân với các loại thực phẩm có lợi

Nguyên tắc 2: Giảm cân bằng cách tính toán lượng calo trong một ngày

Khi tính toán lượng calo trong một ngày cần thiết nạp vào cơ thể, nếu đang có nhu cầu giảm cân, chắc chắn bạn không thể bỏ qua công thức tính chỉ số BMR. BMR là tên viết tắt của Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo cần thiết mà cơ thể cần để thực hiện những hoạt động hàng ngày.

Với công thức tính BMR đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được áp dụng phổ biến hiện nay:

Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)

Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)

Giờ đây việc giảm cân của bạn sẽ trở nên đơn giản hơn bao giờ hết, bạn hoàn toàn có thể giảm cân tại nhà mà không cần tới bất cứ một trung tâm dinh dưỡng nào

Tính toán chỉ số BMR, giúp xác định lượng calo phù hợp để nạp vào cơ thể để duy trì cân nặng. Tùy thuộc vào mục đích giữ cân / tăng cân / hay giảm cân của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo tương ứng. Ví dụ khi có nhu cầu giảm cân, trong trường hợp BMR = 1567 calo, bạn sẽ tiến hành xây dựng chế độ ăn giảm cân với hàm lượng dinh dưỡng ít hơn 1567 calo. Một lưu ý nhỏ khi tính toán BMR, khi được kết quả BMR, bạn cần nhân kết quả đó với các mức độ hoạt động của cơ thể theo công thức cho sẵn để cho ra con số chính xác nhất cho cơ thể.

Nguyên tắc 3: Thực hiện chế độ ăn giảm cân lành mạnh, an toàn

Giảm cân nhanh chóng luôn là mong muốn của bất cứ ai khi thực hiện quá trình giảm cân. Tuy nhiên, không ít trường hợp rơi vào tình trạng huyết áp hạ sâu / ngất do lượng calo bị thiếu hụt đột ngột, cơ thể chưa đủ thời gian thích nghi. Vì thế, một chế độ dinh dưỡng giảm cân lành mạnh dù với cơ địa khó giảm cân, lượng calo cắt giảm nên duy trì theo nguyên tắc ở mức 10% tới 20% tổng lượng calo bình thường để không ảnh hưởng tới sức khỏe.

Chế độ ăn giảm cân ưu tiên rau xanh
Chế độ ăn giảm cân ưu tiên rau xanh

Xây dựng chế độ ăn giảm cân thông minh

Nắm được nguồn gốc, dưỡng chất của những loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể mỗi ngày trong khẩu phần ăn là việc quan trọng khi thực hiện chế độ giảm cân thông minh.

Một chế độ ăn khoa học để giảm cân là chế độ ăn có sự ưu tiên cũng như hạn chế một số loại thực phẩm mang tính đặc thù: cơm với nguồn tinh bột dồi dào, đồ ăn chiên xào chứa hàm lượng chất béo cao, hay rau củ quả có nhiều chất xơ

Thực phẩm có lợi nên có trong chế độ ăn giảm cân:

Tùy thuộc vào thể trạng cơ thể cũng như mức đô vận động trong ngày mà mỗi người sẽ hình thành một khẩu phần ăn 3 bữa trong ngày khác nhau. Tuy nhiên, dù với bất cứ ai, khẩu phần ăn giảm cân thông minh là sự kết hợp hài hòa các món ăn – nguồn dưỡng chất có lợi cho quá trình giảm cân bằng cách tận dụng tối đa các thực phẩm có lợi, chứa ít chất béo để hạn chế quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể

Chế độ ăn giảm cân ít calo
Chế độ ăn giảm cân ít calo

Một số thực phẩm luôn được ưu tiên trong thực đơn giảm cân như:

  • Yến mạch: Bạn hoàn toàn có thể sử dụng yến mạnh tham gia vào thực đơn giảm cân của mình để thay thế cho các loại ngũ cốc khác. Chứa nguồn chất xơ dồi dào tuy nhiên lại có hàm lượng tinh bột thấp, yến mạch gần như là thực phẩm có mặt trong hầu hết mọi bữa ăn của những người đang thực hiện giảm cân trên toàn thế giới. Đặc biệt, trong yến mạch còn có vô số vitamin cần thiết giúp đẩy lùi quá trình lão hóa, cải thiện làn da
  • Các loại rau củ quả: Đây là nguồn dinh dưỡng chứa lượng chất xơ, vitamin không hề nhỏ. Đặc biệt ở các loại rau có màu xanh thuộc họ cải hay bí đao… hay các loại quả như: dưa hấu, táo, cam… với lượng calo thấp nhưng chất xơ và vitamin, khoáng chất cao góp phần tác động không nhỏ trong việc chuyển hóa năng lượng, đào thải mỡ thừa hiệu quả.
  • Ngoài ra, đan xen cùng ngũ cốc yến mạch hay rau củ quả trong bữa ăn, thì những loại thịt như: thịt ức gà, cá, thịt bò nạc… cũng không thể thiếu với lượng vừa phải để cung cấp protein cần thiết giúp mọi hoạt động của cơ thể diễn ra đều đặn
Chế độ ăn giảm cân khoa học thông minh
Chế độ ăn giảm cân khoa học thông minh

Những thực phẩm hạn chế trong khẩu phần ăn:

  • Tinh bột: Có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động cho não bộ, tuy nhiên tinh bột dường như là “thủ phạm” gây tăng cân số 1. Có chứa nhiều trong cơm, bánh mì… tinh bột gần như là loại thực phẩm có mặt trong mọi bữa ăn. Đặc biệt, với người Việt Nam, một bữa ăn không thể thiếu cơm vì thế nhiều người thường mắc phải sai lầm khi giảm cân đó là: ăn nhiều cơm và không thức ăn khiến việc tăng cân trở nên khó kiểm soát.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một chế độ ăn giảm cân thông minh là chế độ ăn hạn chế tối đa lượng tinh bột, thay vào đó là lượng calo ưu tiên từ những loại rau củ quả giàu chất xơ.

  • Đồ ngọt, nước uống có ga: Chứa hàm lượng đường chiếm tới hơn 50% trong quá trình chế biến, kẹo ngọt hay thức uống có ga sẽ làm quá trình giảm cân của bạn trở nên vô nghĩa, đồng thời gây tích mỡ nhanh chóng. Bên cạnh đó, khi lạm dụng những thực phẩm nhiều đường, bạn còn đối diện với những nguy cơ như: tiểu đường, các bệnh tim mạch…
  • Hạn chế tối đa mỡ và thức ăn nhanh: Do thực tế công việc bận rộn mà hiện nay, nhiều người tìm tới các thực phẩm ăn nhanh thay thế cho các bữa ăn truyền thống, tuy nhiên, họ lại không biết rằng, khi nạp calo từ nguồn dinh dưỡng này, cơ thể sẽ tăng cân nhanh chóng. Bởi đây là loại thực phẩm chứa lượng calo “khổng lồ”, đặc biệt hầu hết đều trải qua quá trình chiên xào, rán vì thế tổng hàm lượng calo trong một chiếc humberger có thể tương đương với lượng calo một ngày bạn được nạp vào cơ thể khi giảm cân

Ngoài ra, một điều không thể không ghi nhớ trong việc thực hiện chế độ ăn giảm cân: việc giảm cân chỉ có thể mang lại kết quả cao khi kết hợp cùng chế độ luyện tập hợp lý. Dành ít nhất 30 phút một ngày để rèn luyện cơ thể, giải phóng lượng mỡ dư thừa là sự lựa chọn thông minh dù bạn có cơ địa khó giảm.

Chế độ ăn giảm cân kết hợp tập luyện đều đặn
Chế độ ăn giảm cân kết hợp tập luyện đều đặn

Trên đây là một vài chia sẻ khi xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học và lành mạnh. Quá trình giảm cân là một quá trình lâu dài, kiên trì và nhẫn nại, giảm cân chỉ thực sự trở thành hiện thực với những ai nỗ lực, bền bỉ và quyết tâm.