Chương trình tập thể dục giảm cân – Các bài tập toàn thân

0
17982
Chương trình tập thể dục giảm cân Các bài tập toàn thân

Các bài tập sau là một phần của chương trình tập thể dục giảm cân trong 12 tuần. Trong chương trình này bạn nên chia làm 3 ngày tập tối thiểu trong 1 tuần, mỗi ngày một nhóm cơ khác nhau: nhóm cơ trên (Vai và tay), nhóm cơ cốt lõi (Bụng và lưng) và toàn thân.

PHƯƠNG PHÁP TẬP

Đối với các bài tập với tạ, hãy chọn một cục tạ mà bạn cảm thấy phải cố gắng để hoàn thành trong lần tập trước. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, làm mỗi bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Nâng cao lên bạn hãy thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần. Tổng buổi tập kéo dài khoảng 30′.

Lưu ý: Chất lượng luôn quan trọng hơn số lượng. Nếu bạn thấy khó khăn để làm động tác cho đúng kỹ thuật, hay giảm số lần và làm chậm lại.

1. Lên tay sau (Triceps Extension)

Bài tập seated-triceps-extension

Luyện cơ: Tay sau

Ngồi trên một chiếc ghế băng. Hai tay cầm 1 cục tạ đơn và đưa cục tạ ra khỏi sau đầu. Gập khuỷu tay.
Giữ chắc vai và cánh tay trên cố định. Từ từ nâng cục tạ lên về phía trần nhà cho đến khi cánh tay thẳng.
Từ từ hạ xuống.

2. Lunge với bóng tập (Stability Ball Lunge)

Bài tập stability ball lunge

Luyện cơ: Đùi trước và đùi sau

Đứng xoay lưng với một quả bóng tập và đặt chân trái lên trên quả bóng.
Siết cơ bụng, gập đầu gối phải và hạ người xuống vào tư thế lunge. Quả bóng lăn nhẹ và đi về hướng bạn. Giữ chặt hông.
Đẩy chân thẳng lền và cuộn quả bóng đi ra đứng lên trở lại vị trí bắt đầu.
Làm đủ số lần và lặp lại với chân bên kia.

Típ: Đừng khóa đầu gối trong tư thế đứng, mà hãy giữ đối gối hơi cong.

3. Kéo lưng trên bóng (Stability Ball Back Extension)

bài tập stability ball back extension

Luyện cơ: Lưng dưới và Mông

Nằm sấp trên bụng của bạn trên một quả bóng tập, chân chống tường để giữ chắc. Tay đưa lên đầu.
Siết mông và nâng ngực của bạn lên cho đến khi thân tạo thành một đường thẳng.
Giữ 1 nhịp và từ từ hạ thân thấp xuống trở lại vị trí bắt đầu.

4. Kéo tay sau trên bóng (Stability Ball Triceps Extension)

Bài tập Stability Ball Triceps Extension

Luyện cơ: Bắp tay sau

Hai tay mỗi tay cầm một tạ đơn và nằm ngửa tiếp lưng trên trên một quả bóng tập.
Nâng hông lên để thân từ vai, hông và đầu gối tạo một đường thẳng song song với sàn nhà. Dồn trọng tâm vào gót chân, siết chặt hông để hông chắc trong quá trình tập.
Nâng cánh tay thẳng lên trần nhà, giữ hai tạ song song và 2 lòng bàn tay đối diện nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
Giữ cho cánh tay trên cố định, từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ và cẳng tay xuống qua đầu cho đến khi cẳng tay song song với sàn.
Nâng cẳng tay lại vị trí ban đầu trong khi giữ cánh tay trên cố định. Lặp lại.

Típ: Giảm trọng lượng nếu khuỷu tay đau.

5. Squat với bóng (Stability Ball Squat)

stability ball squat

Luyện cơ: Đùi trước, đùi sau, mông

Đứng thẳng dựa lựng dưới vào một quả bóng tập dựa trên tường. Tay trên hông hoặc đưa ra phía trước giữ thăng bằng.
Từ từ ngồi xuống lăn trên quả bóng cho đến khi đùi song song với sàn.
Đứng lên trở lại vị trí bắt đầu.

Típ: Để tăng độ khó, thay vì đứng 2 chân, bạn có thể đứng 1 chân và chân kia giơ ngang sàn trong suốt quá trình tập. Hoặc bạn có thể cầm 2 cục tạ đơn khi squat.

6. Gập bụng chạm chân (Crunch with Toe Tap)

Bài tập Crunch with Toe Tap

Luyện cơ: Bụng

Nằm ngửa trên lưng bạn với 2 tay trên đầu.
Siết cơ gập bụng, nhấc đầu và vai lên khỏi sàn, đưa chân trái và tay phải lên nóc nhà. Chạm tay phải vào mũi chân trái.
Từ từ hạ xuống và lặp lại với phần bên kia.

7. Chống hạ tay sau (Dip)

Triceps Dip

Luyện cơ: Bắp tay sau

Ngồi trên một ghế băng. Đặt 2 tay vào thành ghế và nắm chắc.
Đưa 2 chân ra xa về phía trước và nhấc mông ra khỏi ghế. Lúc này bạn đang dựa trên tay bạn. Hai cẳng chân thẳng xuống sàn nhà và gối gập một góc 90 độ. Đây là tư thế bắt đầu.
Gập khuỷu tay và hạ mông xuống sát sàn nhà.
Chống tay đẩy lên cho đến khi tay thẳng và làm lại.

Típ: Nếu bạn muốn bài tập khó hơn, thay vì gập đầu gối 90 độ, bạn hãy duỗi thằng chân.

8. Lunge

Lunge

Luyện cơ: Đùi sau, đùi trước và mông

Vào tư thế Lunge: Bước chân phải một bước lớn về phía trước (3 bước chân).
Gập gối và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Đùi trái và cẳng chân phải nên thẳng xuống sàn. Đầu gối trái nên cách khoảng 5cm trên sàn.
Đẩy chân phải đứng lên về vị trí đứng. Lặp lại với chân bên kia. Làm 20 lần, 10 lần mỗi bên chân là xong 1 hiệp.

Lưu ý: Giữ cơ thể trên của bạn thẳng đứng, và siết cơ bụng chặt.
Đặt tay trên hông của giúp cân bằng.

9. Người nhện (Spiderman)

Bài tập Spiderman

Luyện cơ: Cốt lõi, bụng, lưng trên, vai và tay sau.

Bắt đầu ở tư thế đo ván (Plank).
Nâng chân phải lên khỏi sàn, đánh đầu gối ra phía bên phải để đưa đầu gối phải sát đến khuỷu tay phải. Đồng thời gập tay hạng người xuống.
Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Loading...