Tất tần tật 15 bài tập đánh tan mỡ eo hiệu quả nhất

0
2340

Phần mỡ trồi lên bên hông và eo trên cạp quần này của bạn nổi tiếng là cứng đầu để đánh tan. Lớp mỡ dưới da này tuy khó nhìn nhưng ít gây vấn đề với sức khỏe hơn chất béo nội tạng bên dưới bụng làm phình to bụng của bạn. Khi mỡ nội tạng đan vào xung quanh các cơ quan nội tạng và giải phóng các hợp chất viêm nhiễm nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim. Một dấu hiệu cho thấy bạn có quá nhiều chất béo nội tạng nguy hiểm là khi vòng đai thắt lưng của bạn lớn hơn 100cm cho nam giới hoặc 88cm cho nữ giới.

Nếu vùng lưng hông và mỡ lưng dưới của bạnphình ra là thì lý do chính là do bạn tích thêm mỡ nội tạng của bạn làm tăng cỡ bụng. Để giảm mỡ eo và lưng dưới, bạn phải đánh tan phần mỡ nội tạng trước.

Cách duy nhất để mất phần mỡ này là thông qua một chiến lược giảm cân toàn diện. Mất chất béo xảy ra khi bạn tạo ra một sự thiếu hụt calo – có nghĩa là bạn đang dùng ít calo hơn bạn đốt. Cơ thể bạn chuyển hóa chất béo dự trữ thành năng lượng sử dụng được và bạn giảm cân – nhưng từ khắp nơi, không phải là một khu vực cụ thể. Nếu bạn có một cái bụng lớn, chất béo nội tạng sẽ là một trong những chất béo đầu tiên bạn bị mất vì nó hoạt động mạnh mẽ hơn và mỡ dưới da bên eo và hông là phần mỡ mềm sẽ đi ra theo thời gian.

Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn tác động trực tiếp vào vùng mỡ eo và hông cũng như mỡ nội tạng dưới bụng của bạn.

1. Đốn củi (Woodchoppers)

bài tập eo woodchopper

Sử dụng loại cân 1 tay, đứng với bàn chân rộng ngang hông, dồn trọng tâm sang chân trái. Bắt đầu với tư thế giữ tạ bằng cả hai tay trên vai trái. Xoay người để thực hiện động tác chém xuống hông bên phải của bạn. Cho phép bàn chân và đầu gối của bạn xoay theo hướng xoắn. Nâng tạ lên vai trái và lặp lại 20 lần. Lặp lại với bên phải.

2. Xoắn kiểu Nga (Russian Twists)

bài tập eo russian twist

Ngồi xuống thảm với đầu gối gập và bàn chân trên mặt đất. Người nghiêng về phía sau góc 45 so với sàn nhà. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Nâng chân lên khỏi mặt đất, chéo chân ở mắt cá chân và cân bằng trên mông. Từ vị trí này, xoay người sang phải và chạm vào quả tạ xuống đất bên cạnh bạn. Tiếp theo, xoay qua lại sang trái chạm tạ xuống đất bên trái bạn. Lặp lại 20 lần, nhớ giữ cân bằng với chân và thân trên cao.

3. Nâng hông ngang (Side Plank Hip Lifts)

bai-tap-eo-side-plank-hip-dip

Vào vị trí plank ngang với khuỷu tay, chân và hông của bạn trên sàn. Sử dụng cơ bụng, nâng người lên thành một đường thẳng. Hạ xuống và lặp lại. Làm 15 ở bên phải, và sau đó 15 bên trái.

4. Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches)

bài tập eo bicycle crunch exercise

Nằm ngửa với đầu gối gập và tay sau đầu của bạn.  Siết cơ bụng, nhấc vai và lưng trên khỏi mặt đất. Cùng một lúc đưa khuỷu tay phải sang đầu gối trái chạm vào nhau ở giữa cơ thể. Sau đó đưa khuỷu tay trái sang đầu gối phải. Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt trong khi vẫn giữ thân mình của bạn được nâng lên khỏi mặt đất.

5. Bắc cầu (Bridges)

bài tập eo bridge exercise

Bắc cầu là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp lưng dưới, cơ mông và cơ bắp cốt lõi. Siết và co bóp các cơ này khi nâng hông khỏi sàn đốt những cơ này và giảm mỡ khiến vùng lưng dưới và mông trở nên săn chắc hơn.

Thực hiện 10-20 lần bài tập này và thành 3 hiệp. Để tăng độ khó, nâng một chân lên khỏi mặt đất và thực hiện động tác ở 1 bên chân và sau đó chuyển sang bên kia.

6. Xoắn chân và vai (Legs and Arm Stretches Exercise)

bài-tập-eo-leg-arm-stretch

Bài tập này đơn giản nhưng hữu hiệu. Nằm ngang bên trái và nâng chân phải lên thành góc 90 độ. Duỗi thẳng 2 tay ra trước ngực và đưa tay phải của bạn mở rộng sang bên phải, xoắn người và kéo căng eo. Sau đó đưa 2 tay về vị trí ban đầu và lặp lại 20 lần. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên kia.

7. Gạt kính (Windscreen Wiper)

bài tập eo windscreen wiper Exercise

Nằm ngửa với hai cánh tay dang ngang vai.
Co đầu gối và nâng chân lên giữ đùi vuông góc với mặt đất và cẳng chân song song với sàn.
Xoắn hông và đùi sang một bên cho đến khi chạm mặt đất, giữ vai, đầu và cổ thả lỏng. Bạn sẽ cảm giác xoắn ở bên hông.
Đưa đùi trở lại vị trí ban đầu và sang bên kia.

8. Đá xiên (Side Leg Raise)

bai-tap-eo-side-leg-riseNằm ngang bên phải , cánh tay đỡ người. Đặt tay trái lên sàn trước ngực để giữ cân bằng.
Co gối phải thành góc 90 độ và duổi thẳng chân trái bên trên.
Giữ cho thânnvững và nâng chân trái càng cao càng tốt. Giữ một vài giây và sau đó thả xuống vị trí ban đầu.
Làm 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần mỗi hiệp.

9. Siêu nhân (Superman Pose)

bài tập eo superman pose

Bài tập tư thế siêu nhân này giúp đốt mỡ lưng đồng thời luyện tập sức mạnh cho cơ cốt lõi.

Nằm sấp trên thảm với 2 cánh tay thằng trên đầu và chân duỗi thẳng. Nâng hai chân và 2 tay lên khỏi sàn. Giữ ít nhất 30 giây và sau đó hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

10. Tư thế bơi (The Swimmer)

bai-tap-eo-swimmer

Đây là một bài tập tốt cho toàn bộ lưng và cơ mông.

Nằm sấp xuống thảm tập với hai chân hơi tách nhau và tay trên đầu. Siết cơ bụng kéo rốn về phía cột sống như thể có một cục bi nằm dưới bụng mà bạn đang cố gắng không chạm vào nó.
Thở ra và nhấc tay trái và chân phải lên khỏi mặt đất. Giữ cho đầu của bạn sát thảm.

Hít vào và hạ cánh tay trái  và chân phải xuống. Rồi thở ra và nhấc cánh tay phải và chân trái lên. Rồi hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 4-6 lần ở mỗi bên.

11. Lên lưng trên bóng (Stability-Ball Back Extension)

bai-tap-eo-ball-back-extension

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?