Trọn bộ chương trình tập thể dục giảm cân từng tuần từ Mới bắt đầu đến Nâng cao

0
26499
Trọn bộ chương trình tập thể dục giảm cân từ Mới bắt đầu đến Nâng cao

Để có thân hình thon gọn hay cơ thể khỏe mạnh, bạn phải tập thể dục. Tập thể dục giảm cân là một biện pháp vô cùng hiệu quả, hơn thế nữa nó còn giúp tái tạo và làm trẻ hóa cơ thể. Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng không tập thể dục cũng không có hại gì nhưng việc thiếu vận động sẽ khiến cơ thể của bạn càng ngày càng yếu đi!

Tập thể dục mang lại những lợi ích mà chế độ ăn kiêng không thể. Tập thể dục giúp bạn tăng cường sự trao đổi chất và biến cơ thể bạn thành một lò đốt mỡ. Tập thể dục giúp tạo cơ bắp ở những nơi bạn muốn, cải thiện thể hình và mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc. Ăn kiêng thì không thể làm được những việc này – bạn có thể giảm cân bằng ăn kiêng nhưng cơ thể của bạn vẫn nhão nhẹt! Nếu kết hợp với chế độ ăn kiêng, tập thể dục sẽ tăng tốc độ giảm cân.

Chương trình tập thể dục giảm cân này kéo dài từ 4 đến 12 tuần, tùy thuộc vào số cân mà bạn muốn giảm. Thực hiện theo chương trình tập luyện này kết hợp ăn uống lành mạnh và kiểm soát phần ăn (nghĩa là ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm), bạn sẽ có thể đốt cháy ít nhất 1/2 đến 1 kg mỡ mỗi tuần.

Chương trình tập luyện bao gồm 2 phần: Các bài tập sức bền tăng nhịp tim giúp tim mạch khỏe mạnh (Cardio) và các bài tập kháng cự (tập tạ) để tăng cơ ở những vị trí cần thiết.

PHẦN CHÍNH CỦA CHƯƠNG TRÌNH TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN: TẬP SỨC BỀN (CARDIO)

Tập sức bền (cardio) đốt rất nhiều calo, vì thế trọng tâm của một chương trình tập thể dục giảm cân luôn xoay quanh cardio. Có 2 loại bài tập thể dục sức bền, một là Bài tập sức bền đều (ổn định) và hai là Bài tập cường độ cao ngắt quãng (IT hoặc HiiT).

Cardio ổn định (gọi tắt là “cardio” trong kế hoạch giảm cân dưới đây) có nghĩa là bạn sẽ tập thể dục (ví dụ như đi bộ, chạy bộ, đạp xe) ở nguyên một cường độ trong suốt thời gian tập. Luyện tập tim mạch ổn định thường kéo dài về thời gian.

Luyện tập tim mạch ngắt quãng (IT) và tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), là một cách tập luyện ngắn hơn, nhưng xen lẫn giữa các mức tập cường độ cao và mức tập hồi phục. Luyện tập ngắt quãng (IT) là một kỹ thuật đã được chứng minh làm tăng hệ số trao đổi chất và đốt mỡ cực tốt. HIIT (các bài tập ngắn nhưng vận động với hết sức có thể, như chạy nước rút) là một hình thức tập luyện cường độ cao hơn, vì vậy những người mới bắt đầu nên bắt đầu với các bài tập ngắt quãng (IT) trước.

Bạn có thể theo bất kỳ loại tập thể dục tim mạch nào, miễn là bạn thích – hoặc nếu bạn không có sở thích đặc biệt thì hãy tránh những hoạt động mà bạn biết bạn không thích. Cardio là một phần không thể tách rời của kế hoạch tập thể dục giảm cân này và điều quan trọng là phải bạn thích những gì bạn đang làm, để có thể gắn bó với nó, không chỉ trong suốt thời gian của chương trình này, mà còn là sau đó. Bạn có thể tập luyện tim mạch ngoài trời hoặc trên máy trong nhà. Nếu bạn đang béo phì, tốt nhất là bắt đầu với bài tập thể lực thấp như đi bộ, bơi lội hoặc sử dụng máy đạp. Các máy đạp cho phép bạn đốt cháy calo nhiều như chạy bộ nhưng ít gây ảnh hưởng đến khớp xương khi bạn quá thừa cân. Tập thể dục trên máy đạp cũng “cảm thấy” dễ hơn chạy bộ, khiến bạn tập thể dục lâu hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Các máy tập đạp Elliptical khiến bạn đốt nhiều calo mà không gây áp lực lên xương khớp
Các máy tập đạp Elliptical khiến bạn đốt nhiều calo mà không gây áp lực lên xương khớp

Kế hoạch tập luyện này có rất nhiều bài tập khác nhau và dần dần khó hơn. Lý do quan trọng là khi bạn tập luyện một bài tập nhiều lần, dần dần nó sẽ trở nên dễ dàng hơn, điều đó khiến cơ thể bạn không phải làm việc nhiều như trước và do đó giảm được ít calo. Đây là lý do tại sao một người thường thấy mình chạm một ngưỡng thể hình mà không khá lên được sau một thời gian giữ nguyên mức tập. Vì vậy, phương châm tập của bạn phải luôn tốt hơn – mỗi tuần bạn phải khá hơn so với tuần trước.

PHẦN PHỤ CỦA CHƯƠNG TRÌNH TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN: TẬP KHÁNG CỰ

Phần thứ 2 của kế hoạch tập thể dục giảm cân này là các bài tập kháng cự. Tập kháng cự không đốt nhiều calo, nhưng nó tập trung vào việc xây dựng cơ bắp. Trong quá trình giảm cân, bạn không chỉ mất mỡ, mà còn mất cơ. Tập kháng cự sẽ đảm bảo rằng bạn tránh mất cơ và sẽ giúp bạn tăng cơ bắp. Bạn nên thực hiện 3 lần tập kháng cự mỗi tuần:

1. Cốt lõi Core (bụng và lưng)
2. Phần trên cơ thể (cánh tay và vai)
3. Toàn bộ cơ thể
Khi bạn vào giai đoạn nâng cao, các bài tập này sẽ được xen kẽ bởi các bài tập cardio ngắn, để đốt mỡ một cách tối đa.

Về dụng cụ tập, bạn chỉ cần những vật dụng cần thiết sau: một quả bóng tập, một dây co dãn và hai bộ tạ đơn. Một đôi tạ nhẹ (2.5-5 kg) và một đôi nặng hơn (5-10 kg). Mỗi lần luyện tập chỉ mất khoảng 30 phút.

CẤP ĐỘ TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN: MỚI BẮT ĐẦU, TRUNG CẤP VÀ NÂNG CAO

Có 3 chương trình tập thể dục giảm cân: Cho người mới bắt đầu, cho người đã quen và cho người ở mức tập cao. Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện giảm cân Bắt đầu. Nếu bạn đã luyện tập thường xuyên trong vài tháng gần đây với mức vài lần trong tuần, hãy thử chương trình giảm cân nâng cao.

Nếu không biết nên bắt đầu ở  mức nào, hãy chọn mức thấp hơn. Bạn luôn có thể bỏ qua nếu bạn cảm thấy nó quá dễ dàng hoặc chuyển sang chương trình nâng cao hơn. Tất cả các chương trình đều đốt calo và tất cả đều yêu cầu sự cam kết của bạn. Miễn là bạn luôn cố gắng hết mình cho chương trình tập luyện và kiểm duyệt khẩu phần ăn sao cho lượng calo vào ít hơn calo ra, bạn sẽ tiến bộ, giảm cân và khỏe mạnh hơn.

Đừng quên khởi động để làm ấm cơ thể trong 5-10 phút trước khi bắt đầu tập luyện. Nhớ căng cơ sau khi tập luyện.

Sau đây là chi tiết các bài luyện tập:

Sau đây là các chương trình tập luyện từ:

Nếu bạn thắc mắc về mức tập, xem Bạn nên luyện tập ở mức nào.

Tham khảo bài viết này rất hữu ích về các kinh nghiệm tập luyện của các Huấn luyện viên thể hình.

Chương trình tập thể dục giảm cân cho Người mới bắt đầu 4 buổi/tuần Chương trình tập thể dục giảm cân cho Người mới bắt đầu 6 buổi/tuầnChương trình tập thể dục giảm cân Trung cấp 4 buổi/tuầnChương trình tập thể dục giảm cân Trung cấp 6 buổi/tuần Chương trình tập thể dục giảm cân Nâng cao 4 buổi/tuần Chương trình tập thể dục giảm cân Nâng cao 6 buổi/tuần

Trên đây là chế độ tập thể dục giảm cân khoa học và vô cùng hiệu quả, đảm bảo giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình mà còn giúp tăng cơ, khiến thân hình săn chắc. Hãy lưu lại ngay để tập luyện và theo dõi những biến đổi tích cực trên cơ thể của mình nhé!

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?