16 bài tập giảm mỡ đùi để có đôi chân thon như Thanh Hằng, Mai Phương Thúy

0
5690
16_bài_tập_giảm_mỡ_đùi

Đùi trong là vùng rất dễ tích mỡ vì chúng ta thường ít dùng nhóm cơ nhỏ này trong các hoạt động thường ngày, chỉ khi tập những bài tập cụ thể tác động lên cơ đùi trong thì vùng mỡ thừa này mới bị đánh tan, đồng thời làm đôi chân thon gọn. Sau đây là 16 bài tập tối ưu nhất để làm cho đùi thon, hông tròn mà không làm to đùi to chân.

1. Squat kiểu Cô-dắc (Cossack Squat)

Bài tập giảm mỡ đùi Cossack Squat

Bài tập này luyện cho mông và đùi săn chắc từ nhiều phía.

Hướng dẫn: Đứng với bàn chân rộng ngang hơn vai, đưa 2 tay ra phía trước để giữ vai thăng bằng. Ngồi xuống bên trái càng thấp càng tốt, trong khi giữ chân phải thẳng và bàn chân phải quay lên trên. Mình hơi nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng. Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiên tương tự với bên phải. Thực hiện 2 đến 4 hiệp mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.

2. Nhảy chéo chân (Criss-Cross Power Jacks)

Bài tập giảm mỡ đùi Criss-Cross Power Jacks

Động tác này nhắm vào cơ đùi trong một cách hiệu quả, trong khi khiến toàn thân phải vận động và thúc đẩy nhịp tim, đốt cháy rất nhiều calo.

Hướng dẫn: Đứng với hai chân sát nhau và hít một hơi thật sâu. Khi bạn thở ra, nhảy hai chân ra và vung tay lên trên đầu. Từ đó, nhảy chân trái chéo qua phía trước phải, trong khi cánh tay trái chéo lên phía trước tay phải ở  trước ngực. Ngay lập tức lặp lại, thay vị trí chân tay mỗi lần.

Bạn nên hoàn thành bài tập này trong 30 đến 45 giây rồi chuyển sang bài tập kế tiếp.

3. Siết đùi trong (Inner-Thigh Blaster)

Bài tập giảm mỡ đùi Inner-Thigh Blaster

Bài tập này tốn ít thời gian nhưng hiệu quả trong việc làm thon gọn đùi trong.

Hướng dẫn: Đứng cạnh một chiếc ghế vững chắc hoặc bàn, bám lấy ghế hoặc bàn để giữ thăng bằng. Đặt một quả bóng nhỏ, mềm (hoặc gối có kích thước tương tự) giữa hai đùi bên trong. Bóp đùi vào chiếc gối, 2 chân sát vào nhau, mũi chân thẳng phía trước. Với bàn tay phải trên hông, nâng gót chân, cân bằng trên mũi chân. Hạ đầu gối một chút và nhấn đùi vào chiếc gối, giữ chắc vai và hông và mắt cá chân, và bụng thật chặt.

Nâng hông lên và vòng cánh tay phải lên cao, bóp đùi vào chiếc gối. Rồi lại hạ xuống tiếp lần thứ 2. Thực hiện 30 lần, sau đó quay qua bên kia để thực hiện lại động tác với tay trái.

4. Từ đứng xuống ngồi (Tree Lean to Side Lunge)

Bài tập giảm mỡ đùi Tree Lean to Side LungeBài tập này là bài tập yêu thích của tôi vì nó không chỉ luyện đùi trong mà còn vận động cơ trong, hông và toàn bộ phần dưới cơ thể. Nó vận hành cơ bắp một cách năng động trong khi tăng sức mạnh, phạm vi chuyển động và sức bền.

Hướng dẫn: Đứng thẳng với 2 bàn chân sát vào nhau và đưa tay trên cao. Uốn cong cột sống sang trái để cánh tay và vai hướng ra bên phải trong khi hông lắc sang tay trái.

Vòng cánh tay lên cao và thành một nửa hình tròn về phía bên trái trong khi chân phải bước sang bên phải và hạ người xuống thật sâu đưa tay phải về phía sau còn tay trái chạm sàn. Đẩy mạnh người bật lên và vòng hai tay nửa vòng tròn qua đầu quay lại tư thế ban đầu cùng lúc với đưa chân phải về sát chân trái. Thực hiện 10 lần; lặp lại với phía đối diện.

5. Đo ván cắt chân (Scissor Legs Plank)

Bài tập giảm mỡ đùi Scissor Legs Plank

Ngoài việc luyện tập bắp đùi trong, bài tập này buộc cánh tay, ngực, cơ lõi, và mông tất cả cùng vận động.

Hướng dẫn: Bắt đầu ở vị trí đo ván (plank) với mỗi mũi chân trên một chiếc khăn gấp, tấm giấy, hoặc đĩa trượt. Giữ phần trên cơ thể ổn định, trượt 2 chân ra, mở 2 chân càng rộng càng tốt, và sau đó từ từ bóp đùi trong để trượt chân trở lại với nhau. Làm 2 hiệp 15 lần, nghỉ ngơi giữa các hiệp nếu cần.

6. Đạp ếch (Frog Bend)

bài tập giảm mỡ đùi frog bend

Bài tập này lý tưởng cho những lúc bạn thiếu thời gian hoặc đi du lịch bởi vì bạn chỉ sử dụng trọng lực để tạo sức cản và không cần dụng cụ tập.

Hướng dẫn: Nằm ngửa với chân thẳng trên trời, 2 gót chân sát nhau, mũi 2 chân cách rời.

Từ từ uốn cong đầu gối hạ rộng ra hai bên, và sau đó đạp lên thẳng, sử dụng các cơ bắp đùi trong để kiểm soát chuyển động. Làm 3 hiệp 12 lần, nghỉ ngơi ở giữa mỗi hiệp nếu cần.

7. Siết và nâng (Squeeze and Lift)

Bài tập giảm mỡ đùi Squeeze and Lift

Phạm vi chuyển động hẹp của bài tập này làm cho nó rất có hiệu quả với những người có cơ đùi trong yếu hoặc những người bị chấn thương khớp háng. Thêm vào đó, bài tập này rất dễ học và bạn có thể làm nó bất cứ đâu.

Hướng dẫn: Đặt một quả bóng nhỏ giữa hai mắt cá chân (có thể là quả bóng có trọng lượng nhẹ, hoặc bóng tập, nhưng mềm sẽ tốt hơn, nếu không có thì dùng gối) và nằm ở phía bên phải, tay đỡ đầu. Lấy tay trái ấn tay lên sàn ở phía trước ngực để giữ ổn định cơ thể. Bóp đùi bên trong để giữ bóng. Giữ chân thẳng và sau đó nhấc cẳng 2 chân lên trên cách mặt đất khoảng 20 cm. Giữ 5 giây. Làm 10 lần; rồi lặp lại ở phía đối diện.

8. Squat với tạ (Barbell Squat)

Bài tập giảm mỡ đùi Barbell Squat

Nếu bạn muốn giảm kích thước đùi và nhìn thon gọn, thì bạn cần phải giảm mỡ.  Để giảm mỡ tối đa đồng thời tạo một đôi chân sexy, cách tốt nhất là sử dụng các bài tập vận động nhiều cơ bắp như Squat với tạ. Càng vận động nhiều cơ bắp, bạn càng đốt nhiều calo.

Hướng dẫn: Cầm 2 thanh tạ 4-6kg trên vai và đứng với chân hơi rộng hơn vai vai, mũi chân dang ra10 đến 15 độ. Hạ đầu gối và hông xuống càng gần sàn càng tốt (gót chân không nên nhấc lên khỏi mặt đất và lưng phải giữ thẳng). Giữ cho đầu gối dang rộng và tránh cho đầu gối co lại khi hạ xuống. Đứng lên về vị trí ban đâu. Thực hiện 3 đến 4 hiệp mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.

9. Nhảy ếch xoay vòng (Around-the-Room Froggies)

Bài tập giảm mỡ đùi Around-the-Room Froggies

Sử dụng bài tập này để làm săn chắc bắp đùi trong và đốt cháy thật nhiều calo.

Hướng dẫn: Đứng với chân rộng, đầu gối và ngón chân chĩa ra, tay chĩa xuống sàn nhà. Ngồi xuống thấp nhất có thể trong khi giữ ngực nâng lên và đầu gối hướng về mũi chân.

Nhảy bật lên không trung và xoay người một phần tư vòng sang phải trong khi đưa chân lại với nhau, hất hai cánh tay lên để giúp tạo đà. Hạ xuống trong tư thế ngồi ban đầu, bạn đã xoay được 1/4 vòng. Tiếp tục hoàn thành vòng xoay. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 1 phút, sau đó làm lại bài tập sang phía bên trái.

Bài tập này tốn rất nhiều công sức và có thể làm sẽ làm bạn khó thở, bạn có thể nghỉ từ 20 đến 40 giây để phục hồi trước khi làm lại (hoặc chuyển sang bài tập thể dục khác.

10. Trượt ngang (Pilates Side Splits)

Bài tập giảm mỡ bụng Pilates Side Splits

Bài tập Pi-la-tis (Pilates) này sẽ là một thử thách. Nó đòi hỏi toàn bộ cơ đùi trong hoạt động rất mạnh để thực hiện động tác kéo chân lại với nhau.

Hướng dẫn: Đứng với chân ở khoảng cách ngang hông và song song. Đặt đĩa trượt hoặc khăn tay dưới chân phải. Mở rộng cánh tay ra ngang vai. Trượt chân phải sang bên rộng đến 2 đến 4 bước chân. Nhấn vào chân trái và sử dụng cơ đùi trong để kéo chân phải trở lại tư thế bắt đầu. Làm 15 lần; lặp lại ở phía đối diện.

11. Bước gập gối sang Deadlift một chân (Forward Lunge to Single-Leg Deadlift)

Bài tập giảm mỡ đùi Forward Lunge to Single-Leg Deadlift

Vai trò chính của cơ bắp đùi trong là căng cơ và điều khiển xương đùi trong khi đi bộ – khi chân ở phía trước cơ thể, cơ đùi trong dãn ra, khi chân đằng sau cơ thể cơ đùi trong trong co lại. Bài tập thể dục cơ đùi này nhắm đúng vào các cơ này, cùng với cơ đùi sau và cơ mông. Nó sử dụng các cơ đùi bên trong theo cách chúng được thiết kế sử dụng và làm thon gọn mà không tăng kích thước của các sợi cơ.

Hướng dẫn: Với hai tay hai bên hông, bước chân phải về phía trước, hạ thấp xuống vào tư thế Lunge (bước gập gối). Chuyển trọng lượng sang chân phải và đứng lên, cân bằng trên chân phải với đầu gối trái hơi cong.

Đưa chân trái về phía sau, người về phía trước trên đầu gối phải hơi gập. Cơ thể nên gần như tạo một đường thẳng từ gót chân trái đến đầu. Ngay lập tức đưa chân trái về phía trước vào tư thế Lunge và lặp lại với phía đối diện. Như vậy là hết 1 lần. Làm 2 đến 4 hiệp mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ ngơi 30 đến 45 giây sau mỗi hiệp.

12. Kẹp đùi (Reverse Clamshells)

Bài tập giảm mỡ đùi Reverse Clamshells

Bài tập thon đùi này là gần như không thể ăn gian! Vì vòng tròn của quả bóng, bạn phải kẹp chặt đúng cách, đảm bảo rằng bạn thực sự tập trung vào đùi bên trong. Bạn bóp càng chặt thì càng thấy hiệu quả.”

Hướng dẫn: Đặt một quả bóng hoặc gối giữa hai chân và nằm nghiêng một bên, tay đỡ đầu và đầu gối gập. Hít vào và thở ra, nhấn đầu gối trên xuống vào quả bóng và giữ cho 4 lần đếm. Hít thở rồi thả ra. Làm 12 đến 15 lần; Lặp lại ở phía bên kia

13. Nâng chân bên hông (Side-Lying Double Leg Lifts)

Bài tập giảm mỡ đùi Side-Lying Double Leg Lifts

Trong bài tập này, chân trên đóng vai trò kháng cự trong khi nâng chân dưới. Bạn sẽ luyện bắp đùi bên trong của cả hai chân trong khi cũng vận động cơ đùi bên ngoài và cơ liên sườn.

Hướng dẫn: Nằm một bên với thân người thẳng, cánh tay dưới duỗi để hỗ trợ đầu và cổ, chân xếp chồng lên nhau và mũi chân hướng thẳng về phía trước. Đặt bàn tay lên trên sàn trước ngực để hỗ trợ, siết bụng chặt và bóp bắp đùi bên trong vào với nhau.

Giữ 2 chân gá lại với nhau, từ từ nhấc chúng lên khỏi mặt đất, lấy điểm tựa là hông (nâng cao nhất có thể trong khi khép chân lại với nhau, hông giữ nguyên vị trí, đầu gối và ngón chân hướng về phía trước). Giữ từ 1 đến 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống lơ lửng trên sàn (không chạm đất). Và lặp lại 15 đến 20 lần 2 hiệp ở mỗi bên.

14. Xoay vòng đùi trong (Inner-Thigh Circles)

Bài tập giảm mỡ đùi Inner-Thigh Circles

Đây là một bài tập thưởng làm thon đùi trong và cũng là một bài tập an toàn và hiệu quả để luyện sức mạnh trong thời kỳ mang thai.

Hướng dẫn: Nằm ở phía bên phải, cánh tay trái đỡ đầu. Gập chân trên và đặt bàn chân chắc trên thảm trước chân bên dưới, giữ chặt mắt cá chân để vững. Giữ thẳng chân bên dước và nâng chân lên cao.

Xoay chân duới một vòng tròn với chân nâng lên (nâng lên mỗi lần để bắt đầu vòng tròn và vận động cơ đùi trong). Tưởng tượng bạn đang vẽ vòng tròn lên tường, kéo dài đùi bên trong, và giữ cơ bụng chặt và thân mình ổn định. Làm 10 đến 20 vòng tròn theo từng hướng, và sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại

15. Bước gập chân với trọng lượng cơ thể (Bodyweight Lunges)

Bài tập giảm mỡ đùi Bodyweight Lunges

Bài tập bước gối gập (Lunge) là bài tập yêu thích của tôi vì cớ đùi trong phải phát huy nhiều vai trò trong bài tập này. Với Lunge bạn vân động cả cơ mông, cơ đùi trước và sau, cơ bắp chuối, dẫn đến đốt cháy rất nhiều calo.

Hướng dẫn: Đứng với bàn chân rộng ngang hông và hai cánh tay chống hông. Giữ ngực ưỡng lên và thẳng lưng, tiến một bước dài về phía trước (khoảng 3 bước chân) với chân phải và hạ xuống thành tư thế gập chân cho đến khi đùi trước song song với sàn. Đẩy chân phải trở lại tư thế bắt đầu. Để có kết quả tốt nhất, làm 3 hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi chân.

16. Ba lê với đùi trong (Inner-Thigh Inside Piques)

Bài tập giảm mỡ đùi Inner-Thigh Inside Piques

Động tác lấy cảm hứng từ ba lê này tăng cường và làm thon đùi trong của bạn trong khi cũng tăng sự co dãn ở hông đối diện của bạn. Điều này làm cho đầu gối và hông của bạn linh hoạt hơn.

Hướng dẫn: Đứng bằng hai chân song song và rộng ngang vai. Đưa chân phải chéo sang bên trái, bóp bắp đùi bên trong và xoay gót chân lên. Đưa hông bên trái sang bên càng xa càng tốt. Nâng cao chân phải lên càng cao càng tốt và sau đó nhanh chóng táp ngón chân trên mặt đất (cố gắng chỉ chạm ngón chân út lên sàn). Làm 10 lần; lặp lại ở phía bên kia (để có kết quả tốt nhất nên làm đến 50 lần mỗi bên).

Nguồn: Shape.com

 

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?