5 bài tập thể dục giảm cân sau sinh mổ hiệu quả nhất

0
2840
bai_tap_giam_can_sau_sinh_mo

Phụ nữ sau sinh mổ sẽ yếu hơn người sinh bình thường. Những chị em sinh thường chỉ cần 4-8 tuần để phục hồi và bắt đầu tập luyện thì phụ nữ sinh mổ cần ít nhất 4 tháng để vết mổ lành lại và ổn định trước khi tập. Việc tập luyên với phụ nữ sinh mổ sẽ gây cảm giác hơi khó chịu và đau khi bắt đầu và nên nhẹ nhàng với các bài tập phục hồi trước.Nếu bạn muốn giảm cân sau sinh mổ, thì bạn cũng không nên tập quá sức, có thể gây tổn thương đến vết mổ đang trong quá trình lành.

Các bài tập phù hợp với chị em sinh mổ nên tập trung cơ sàn chậu. Các bài tập này ít đòi hỏi vận động mạnh, tập trung vào sự dẻo dai, giúp cơ đáy chậu lành lại nhanh hơn nhờ thúc đẩy lưu thông máu đến các khu vực bị áp lực.

Trước khi thực hiện các bài tập, hãy khởi động làm ấm cơ thể trước khi tập với 4 động tác giãn cơ.

Những bài tập khởi động làm ấm người khi muốn giảm cân sau sinh mổ

1. Căng lưng

  • Quỳ gối, hai chân để rộng bằng vai, hai tay buông hai bên
  • Đưa tay qua đầu và từ từ cuối xuống phía trước
  • Tiếp tục cuối xuống cho đến khi chạm sàn nhà, giữ thẳng lưng
  • Giữ 30 giây

2. Căng bụng

  • Nằm sấp trên sàn, chân duỗi thằng
  • Chống hai tay nâng phần thân trước lên cao.
  • Dịch hai tay lại về phía hông cho đến khi bụng căng hết sức có thể
  • Giữ 30 giây

3. Gập người dãn lưng

  • Đứng thẳng, hai chân sang ngang mở rộng hơn hông, cúi gập người xuống, hai tay thẳng.
  • Giữ nguyên trong 30 giây

 4. Căng hông

  • Nằm sấp xuống sàn, chống khuỷu tay xuống sàn nâng cao phần thân trước, đầu gối chạm đất
  • Dồn trọng lực vào ngón chân, từ từ nâng đầu gối lên cao duỗi thẳng chân đứng bằng ngón chân.
  • Nhích ngón chân về phía trước cho đến khi người gập góc 90 độ. Bạn sẽ thấy cơ hông căng ra.
  • Giữ nguyên 30 giây

Sau đây là 5 bài tập phục hồi giảm cân sau sinh mổ:

1. Bài tập Kegel sau sinh 

Dù không bị ảnh hưởng đến âm đạo như sinh thường, nhưng quá trình mang thai nặng kéo dài 9 tháng cũng đủ làm các cơ sàn chậu của bạn không còn được dẻo dai như trước. Để phục hồi vùng cơ này, đặc biệt là giảm cân sau sinh mổ bạn cần thực hiện bài tập co thắt cơ âm đạo Kergels nhiều lần trong ngày và có thể thực hiện ngay cả khi đang làm việc. Động tác luyện tập này tương tự như việc nín tiểu và thả lỏng, kết hợp thở chậm đều. Trong khi tập, lưu ý không co cơ bụng, lưng, mông và chân.

2. Bài tập bắc cầu

bài_tập_giảm_cân_sau_sinh

Nằm ngửa và đặt chân trên sàn nhà, chân ngang bằng vai. Hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Giữ bụng và bắt đầu nâng cao mông lên khỏi mặt đất, giữ liên tục trong 10 giây và quay trở lại tư thế ban đầu.

3. Bài tập hạ chân hỗ trợ

Nằm trên lưng, đưa chân lên đến một góc 90 độ với đầu gối uốn cong. Đặt tay trên đầu gối để hỗ trợ chân. Kéo đầu gối phải vào bụng từ từ đẩy 1 gót chân trái xuống sàn. Hít vào, nghỉ ngơi gót chân trên sàn. Thở ra và kéo đầu gối trái lên bụng và lặp lại.

4.  Bài tập Bọ chết

bài tập giảm cân sau sinh bọ chết

Nằm ngửa, hai gối gập, hai chân nhấc lên khỏi mặt đất để cẳng chân song song với mặt đất và tạo với đùi một góc 90 độ. Vươn hai tay lên khỏi vai, hai tay song song nhau và song song với đùi, ấn vào xương vai, hông nằm vững vàng trên mặt sàn. Hít vào trong khi duỗi tay phải lên khỏi đầu và chân trái duỗi thẳng, sau đó thở ra khi đưa chúng trở về tư thế ban đầu.

Sau đó đổi bên và lặp lại, mỗi bên 5 hiệp, mỗi một động tác duỗi ra và co vào là một lần. Khi quay trở về tư thế ban đầu, nhớ siết bụng hướng về cột sống.

5.  Bài tập tay và chân

Hai bàn tay bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi (đùi với thân trên) tạo thành một góc vuông. Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.

Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây và đổi bên, thực hiện 10 hiệp.

Trên đây là 5 bài tập giảm cân sau sinh mổ dành cho các mẹ sau sinh hiệu quả, hy vọng những bài tập này sẽ giúp cho chị em sẽ lấy lại vóc dáng của mình như xưa.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?