Chương trình tập thể dục giảm cân – Các bài tập cơ trên, tay và vai

0
15494
Chương trình tập thể dục giảm cân Tay và Vai

Thường thì các bài tập tay và vai sẽ cho kết quả rất nhanh. Bởi vì vai và lưng trên của bạn có ít mỡ hơn các vùng khác của cơ thể. Các bài tập vai và tay sẽ tạo nét và sự vững chắc cho cơ thể bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh và cải thiện tư thế.

Các bài tập sau là một phần của chương trình tập thể dục giảm cân trong 12 tuần. Trong chương trình này bạn nên chia làm 3 ngày tập tối thiểu trong 1 tuần, mỗi ngày một nhóm cơ khác nhau: nhóm cơ trên (Vai và tay), nhóm cơ cốt lõi (Bụng và lưng) và toàn thân.

PHƯƠNG PHÁP TẬP

Đối với các bài tập tạ, sử dụng cặp tạ đơn có trọng lượng 4-8kg. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, làm mỗi bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Nâng cao lên bạn hãy thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần. Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Nếu bạn thấy khó khăn, làm ít số lần lại nhưng chậm và chắc chắn. Tổng buổi tập kéo dài khoảng 30′.

1. Lên tạ tay (Standing Bicep Curl)

Bài tập standing bicep curl

Luyện cơ: Bắp tay trước

Cầm 2 cục tạ đơn trong tay, 2 tay bên hông, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Gấp 2 tay nâng 2 cục tạ lên cùng một lúc đến gần sát vai.
Từ từ hạ xuống. Lên nhanh, xuống chậm.

2. Lên tạ từng tay (Alternating Bicep Curl)

Bài tập Alternating Bicep Curl

Luyện cơ: Bắp tay trước

Cầm 2 cục tạ đơn trong tay, 2 tay bên hông, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Gấp tay phải nâng cục tạ lên đến gần sát vai.
Từ từ tay phải hạ xuống, rồi nâng tay trái lên.
Làm luân phiên giữa 2 tay.
Lên nhanh, xuống chậm.

3. Nâng vai ngang (Side Lateral Raise)

Bài tập Side Lateral Raise

Luyện cơ: Cơ vai giữa

Cầm tạ 2 tay, đứng thẳng, chân rộng ngang vai.
Giữ chắc vai, nâng hai cánh tay sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn.
Từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Típ: Chuyển động chậm vững chắc. Chất lượng hơn số lượng.

4. Nâng vai trước (Front Raise)

Bài tập Front Raise

Luyện cơ: Vai trước, vai giữa

2 tay cầm tạ đơn ở bên hông, với bàn tay đối diện hông.
Di chuyển chậm và vững chắc, nâng cánh tay lên thẳng về phía trước ngang ngực, giữ cho khuỷu tay hơi gập.
Giữ 1 nhịp rồi hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại.

Típ: Giảm tạ nếu bạn cảm thấy khó khăn khi không nâng tạ thật chậm và chắc.

5. Chống đẩy sát tay (Diamond PushUp)

Bài tập Diamond Pushup

Luyện cơ: Bắp tay sau

Vào vị trí Plank, hai bàn tay sát nhau và chéo hướng về nhau.
Siết bụng giữ chắc hông, toàn thân thẳng trong quá trình tập.
Gập khuỷu tay từ từ hạ người xuống, ép 2 cánh tay và thân. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ tay sau.
Nâng người lên về vị trí ban đầu.

6. Đẩy tay sau (Triceps Kickback)

Bài tập Triceps kickback

Luyện cơ: Bắp tay sau

Cầm mỗi tay một tạ đơn.
Bạn có thể làm động tác trong tư thế đứng, hay quỳ. Cúi người về phía trước 45 độ, giữ lưng thẳng.
Gập hai tay với cánh tay trên song song với sàn.
Chậm rãi đánh cẳng tay ra sau cho đến khi cánh tay thẳng, giữ cánh tay trên cố định.
Từ từ hạ cẳng tay và tạ xuống, rồi làm lại.

Típ: Nhớ giữ cánh tay trên cố định. Làm chậm và chắc chắn, không đung đưa cẳng tay.

7. Nâng 1 tay cúi người (One Arm Bent-Over Lateral Raise)

Bài tập ONE ARM BENT-OVER LATERAL RAISE

Luyện cơ: Vai sau

Hai tay cầm tạ đơn, cúi người một góc 45 độ so với sàn nhà. Chân phải bước về phía trước một bước và chân trái bước về phía sau ra xa. Tay phải dựa trên đùi tạo tư thế vững chắc.
Cánh tay trái thả thẳng và tạ sát dưới sàn nhà. Giữ chắc vai trái không di chuyển trong quá trình tập.
Giữ cánh tay trái hơi cong, từ từ và một cách có kiểm soát nâng tạ lên và ra phía bên trái cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
Từ từ hạ thấp cánh tay về vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm xong số lượng lặp và chuyển tay.

8. Nâng vai sau trên bóng (Stability Ball Arm Horizontal Abduction)

Bài tập stability ball prone arm horizontal Abduction

Luyện cơ: Vai sau

Nằm xuống với ngực trên một quả bóng tập. Chân thẳng và cánh tay rủ xuống sàn nhà. Bạn có thể cầm 2 cục tạ đơn để tăng độ khó.
Giữ thẳng tay, hít thở và nâng 2 cánh lên khỏi sàn ra hai bên cho đến khi song song với sàn. Giữ chặt vai.
Thở ra và hạ hai tay xuống.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?