Chương trình tập thể dục giảm cân – Các bài tập cốt lõi, bụng và lưng

0
20210
Chương trình tập thể dục giảm cân - Bài tập Lưng và Bụng

Cardio sẽ đánh tan mỡ bụng của bạn và đến lúc bạn mất hết mỡ bụng, các bài tập cốt lõi này sẽ đảm bảo không chỉ khiến cho eo của bạn nhỏ, mà còn thon gọn và săn chắc. Cốt lõi của bạn chắc đồng thời khiến lưng của bạn vững và cải thiện tư thế.

Các bài tập sau là một phần của chương trình tập thể dục giảm cân trong 12 tuần. Trong chương trình này bạn nên chia làm 3 ngày tập tối thiểu trong 1 tuần, mỗi ngày một nhóm cơ khác nhau: nhóm cơ trên (Vai và tay), nhóm cơ cốt lõi (Bụng và lưng) và toàn thân.

Các bài tập này luyện cốt lõi của bạn từ mọi góc độ, sự cân bằng, sức mạnh và sự nhanh nhẹn và một vòng bụng săn chắc.

PHƯƠNG PHÁP TẬP

Nếu bạn là một người mới bắt đầu, làm mỗi bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Nâng cao lên bạn hãy thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần. Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Nếu bạn thấy khó khăn, làm ít số lần lại nhưng chậm và chắc chắn. Tổng buổi tập kéo dài khoảng 30′.

1. Kéo lưng trên bóng (Stability ball back extension)

Bài tập lưng Stability ball back extension

Luyện cơ: Lưng trên

Nằm trên bóng tiếp xúc với bụng. Dựa chân vào tường để cố định cơ thể.
Để hai cánh sát thẳng dọc bên hông. Nâng người lên chầm chậm, ép chặt hai vai rồi từ từ hạ xuống.

2. Chèo thuyền với dây thun (Seated Resistance Band Row)

bài tập lưng Seated resistance band row

Luyện cơ: Lưng

Ngồi trên mặt đất với hai chân thẳng và buộc dây thun tập vào chân bạn, tay nắm tay cầm của dây, người hơi cúi về phía trước, khoảng cách dây sao cho dây căng. Đây là vị trí bắt đầu.
Đựa lưng về phía sau (khoảng 110 độ), tay kéo dây vào ngực và ép chặt hai vai.
Giữ vị trí đó trong 2 nhịp và thả ra, người đưa về phía trước trở lại tư thế ban đầu.

Típ: Bạn nên sử dụng 1 chiếc dây có độ đối kháng mạnh để bài tập có phần khó khăn.
Nếu bạn đến phòng gym, bạn cũng có thể sử dụng máy kéo tạ.

3. Giãn bụng trên bóng (Stability Ball Roll Out)

Bài tập Stability Ball RollOut

Luyện cơ: Cốt lõi, bụng, luyện sự cân bằng và phối hợp

Quỳ xuống trước bóng tập, đặt cổ tay lên trên quả bóng.
Siết chặt bụng và đỡ người bằng cổ tay và đầu gối. Cuộn quả bóng ra xa về phía trước cho đến khi cùi tay của bạn thành điểm tựa.
Cuộn quả bóng trở lại vị trí bắt đầu.

Típ: Để thay đổi độ khó hay dễ của bài tập này, chỉ cần thay đổi khoảng cách bạn cuộn quả bóng ra xa. Càng đi xa, bài tập càng khó.
Để tăng độ khó, thay vì quỳ đầu gối xuống sàn, hãy thẳng chân để toàn thân tạo thành một đường thẳng. Điểm tựa lúc này là mũi chân.
Làm động tác thật chậm, cảm nhận sự căng cơ bụng.

4. Co bụng trên bóng (Stability Ball Knee Tuck)

Bài tập bụng Stability Ball Knee Tuck

Luyện cơ: Cốt lõi, bụng, cơ liên sường và đùi.

Bắt đầu với vị trí đo ván (plank) với chân trên một quả bóng tập và tay chống trên sàn nhà.
Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót.
Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và kéo quả bóng về phía trước bằng cách kéo đầu gối về phía ngực.
Giữ 1 nhịp, sau đó đẩy quả bóng về vị trí ban đầu.

5. Người nhện (Spiderman)

Bài tập Spiderman

Luyện cơ: Cốt lõi, bụng, lưng trên, vai và tay sau.

Bắt đầu ở tư thế đo ván (Plank).
Nâng chân phải lên khỏi sàn, đánh đầu gối ra phía bên phải để đưa đầu gối phải sát đến khuỷu tay phải. Đồng thời gập tay hạng người xuống.
Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

6. Nâng người ngang trên bóng (Stability Ball Side Lift)

Bài tập Stability Ball Side Lift

Luyện cơ: Liên sườn

Ngồi đặt hông lên quả bóng tập, hai chân dựa vào tường để giữ ổn định.
Đặt cánh tay của bạn phía sau đầu và hạ thấp thân trên ngang qua bóng tập trên điểm tựa là hông. Nhớ giữ lưng thẳng.
Nâng thân trở lại vị trí bắt đầu.
Hoàn thành một hiệp ở bên phải và sau đó lặp lại ở bên trái.

7. Gập bụng chéo trên bóng (Stability Ball Oblique Crunch)

Stability Ball Oblique Crunch

Luyện cơ: Cốt lõi, bụng và liên sường

Nằm với lưng dưới của bạn dựa trên một quả bóng tập, bàn chân phẳng trên sàn nhà và đặt tay lên đầu.
Gập bụng nâng người lên và đưa tay phải về phía đầu gối trái.
Hạ thân mình trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác ở phía bên kia.

8. Gấp bụng với bóng (Stability Ball Alternate Crunch)

Bài tập Stability Ball Straight Leg Crunch

Luyện cơ: Cơ bụng

Nằm trên sàn nhà với đôi chân của bạn thẳng. Kẹp quả bóng tập giữa 2 chân.
Nâng 2 chân kẹp quả bóng đưa lên nóc nhà và cùng một lúc đưa 2 tay lên đỡ quả bóng.
Nhả bóng khỏi chân, tay cầm bóng.
Hạ chân và tay xuống qua đỉnh đầu.
Nâng tay cầm bóng và chân lên phía nóc nhà và dùng chân kẹp bóng, tay thả bóng ra.
Hạ chân và tay xuống qua đỉnh đầu. Lặp lại.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?