Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể của bạn trong 5 tuần ngưng ăn đường?

2
2797

Ăn ngọt là sở thích của rất nhiều người, điều này đã khiến chúng ta vô tình tiêu thụ lượng đường khổng lồ mà không hề hay biết. Đường có trong đồ ngọt, nước giải khát, món tráng miệng, chúng ta cũng thường rắc đường vào khi nấu ăn. Chúng ta không trực tiếp ăn đường mà đường ẩn náu trong tất cả những thực phẩm mà chúng ta thấy hàng ngày. Đường xuất hiện trong 75% thực phẩm đóng gói và hoạt động như một chất bảo quản. Tuy nhiên có thể nhiều người chưa biết, ăn quá nhiều đường sẽ dẫn đến rất nhiều vấn đề.

Tác hại của đường trong việc gây tăng cân và bệnh tiểu đường

Chế độ ăn uống nhiều carbohydrate (đường và tinh bột) thường dẫn đến tăng cân. Việc ăn quá nhiều thực phẩm có đường trong một khoảng thời gian dài có thể gây ra sự kháng insulin, một chất nội tiết có vai trò kiểm soát lượng đường máu. Khi cơ thể không có đủ insulin hoặc cơ thể sử dụng insulin không hiệu quả sẽ gây tăng đường máu, trong khi các tế bào lại bị thiếu năng lượng để hoạt đông và mỡ nội tạng bị tích luỹ lại trong cơ thể. Mỡ trong máu không giải phóng được sẽ gây một loạt các vấn đề về tim mạch. Một khi cơ thể bắt đầu kháng insulin, đây là một quá trình rất khó để đảo ngược.

Nhưng insulin không phải là hormon duy nhất mà đường ảnh hưởng, mà còn có leptin. Hormon đặc biệt này có trách nhiệm kiểm soát sự thèm ăn của cơ thể và báo hiệu với gan phải đào thải lượng đường dư thừa. Khi cơ thể của chúng ta không đọc được tín hiệu của leptin, nó sẽ trữ đường ở vùng bụng. Điều này là tiền thân của bệnh tiểu đường.

Đường đẩy nhanh quá trình lão hoá

Tiêu thụ nhiều đường sẽ gây nên rất nhiều vấn đề về sức khỏe như tim mạch hay tiểu đường. Nhưng một vấn đề khác nữa là đường sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp lên da của chúng ta.

Đường đi vào máu ngoài việc gây ra sự tăng đường huyết, nó còn có khả năng “bám” vào phân tử protein (gọi là phản ứng đường hóa Glycation), tạo ra 1 phân tử mới gọi là sugar protein (hay Advanced Glycation End products AGEs). Cơ thể chúng ta không có khả năng nhận biết phân tử này cho nên sẽ sản sinh ra các kháng thể để tự vệ. Cơ chế tự vệ tạo nên hiện tượng viêm – tương tự như cơ chế diệt khuẩn khi bị mụn sẽ gây đỏ, sưng, viêm… trên da.

Vậy phản ứng Glycation sẽ ảnh hưởng như thế nào đến da? Chúng ta cũng biết rằng da được cấu tạo bởi 2 loại phân tử protein chủ yếu là keratin, lớp ngoài cùng để bảo vệ (~95%) và collagen, lớp bên trong để chống đỡ (~5%). Phân tử đường có thể bám vào phân tử protein collagen hoặc keratin. Khi collagen cũng biến thành phân tử sugar protein thì da cũng sẽ dần mất đi lớp chống đỡ đó. Nếp nhăn sẽ hình thành khi collagen ở vùng đó bị đứt gãy. Da sẽ giảm sự đàn hồi và sẽ trở nên vô cùng nhạy cảm do viêm nhiễm. Đây chính là quá trình lão hóa da do đường.

Vấn đề này thường bị trầm trọng thêm do lượng đường trong máu cao, có thể gây ra khi bạn liên tục ăn nhiều đường và thừa cân.

Một nghiên cứu của 600 người đàn ông và phụ nữ thấy rằng những người có mức đường trong máu cao hơn luôn luôn nhìn già hơn so với những người có lượng đường trong máu thấp hơn. Khi bạn bị bệnh tiểu đường – mức đường trong máu đã tăng lên trong một khoảng thời gian dài – bạn sẽ trông già hơn những người bạn cùng lứa không bị tiểu đường.

Chúng ta ăn quá nhiều đường

Rất nhiều người trong chúng ta ăn gấp nhiều lần lượng đường được khuyến cáo. Một người phụ nữ ăn đến 30 thìa đường mỗi ngày, trong khi đàn ông ăn đến 45 muỗng, theo một thống kê của Hội tim mạch! Chỉ một lon nước ngọt cũng chứa đến 36 gram đường.

Một can nước ngọt chứa 36g đường
Can nước ngọt chứa 36g đường

Tất nhiên bạn không thể bỏ hoàn toàn đường vì đó là nhiên liệu cho năng lượng của cơ thể chúng ta và nó có trong rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh, bao gồm trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt. Thay vào đó, bạn cần học cách kiểm duyệt lượng đường, ngay cả khi bạn đang nghĩ rằng bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, vì bạn luôn có xu hướng tiêu thụ nhiều đường hơn bạn nghĩ.

Bạn nên lên kế hoạch 5 tuần, giảm khoảng 20% lượng tiêu thụ đường của bạn mỗi tuần. Để cuối cùng bạn ở dưới mức tiêu thụ hàng ngày khuyến nghị là 25 gram cho nữ và 35 gram cho nam giới (theo Hiệp hội Tim mạch).

Đây là những gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn ngừng ăn đường trong 5 tuần.

Tuần 1: Bạn bắt đầu vật lộn với việc thiếu đường (nhưng trong ngưỡng chịu đựng)

Hạ đường huyết
Hạ đường huyết

Trong vòng ba đến năm ngày đầu tiên của việc giảm lượng đường, bạn sẽ có cảm giác thèm muốn. Điều đầu tiên mà bạn thường thấy là bị nhức đầu và mệt mỏi, tương tự như việc cai nghiện. Có sự giảm sút về mức năng lượng và tinh thần, cũng như căng thẳng đường tiêu hóa. Điều này xảy ra do mức dopamine giảm, trong khi acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh cảm giác đau, tăng lên.

Bạn nên biết rằng giai đoạn này chỉ là tạm thời. Nếu bạn thấy khó ở, hãy ăn trái cây.

Tuần 2: Cảm giác thèm vẫn còn

Đến thời điểm tuần thứ hai cảm giác sương mù bao phủ đầu óc sẽ mất đi và bạn sẽ lấy lại nhiều năng lượng trở lại. Hầu hết mọi người sẽ vẫn nói về cảm giác thèm muốn, nhưng lúc này chúng ta đã vượt qua giai đoạn hụt hẫng.

Để giúp trong giai đoạn này, bạn nên ăn nhiều chất đạm, chất béo lành mạnh, và chất xơ với mỗi bữa ăn, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các bữa ăn nhẹ lành mạnh cũng sẽ giúp ích.

Ăn các bữa ăn nhẹ lành mạnh để thay đường
Ăn các bữa ăn nhẹ lành mạnh để thay đường

Tuần 3: Không còn những cảm giác thích miệng với đồ ngọt

Ở giai đoạn này bạn đã bỏ những đồ ăn ngọt yêu thích nhất. Ví dụ như chuyển từ sữa có đường sang sữa hạnh nhân không đường, hoặc uống sữa chua không đường chứ không phải là hương vị trái cây.

Giai đoạn này bạn bắt đầu thấy kết quả: bạn không còn cảm giác thèm ngọt và bắt đầu giảm cân. Đó là bởi vì đường dư thừa được lưu giữ trong cơ thể dưới dạng mỡ, và bây giờ lượng đường thặng dư không còn, thì cân nặng cũng giảm. Bạn bắt đầu cảm thấy tràn đầy sức sống.

Bạn sẽ giảm cân đáng kể khi ngừng ăn đường
Bạn sẽ giảm cân đáng kể khi ngừng ăn đường

Bằng cách cắt đường và các carbohydrate tinh luyện, đặc biệt là trước khi đi ngủ, bạn sẽ tránh được sự gia tăng mức đường trong máu, điều khiến bạn thức giấc giữa đêm.

Bạn có nhớ những lúc bạn cảm thấy thèm cái gì đó ngọt chỉ một hoặc hai giờ sau khi ăn một chiếc bánh gato hay một thanh kẹo? Khi chúng ta ăn những thực phẩm ngọt, cơ thể của chúng ta giải phóng serotonin và beta-endorphin, chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng và giúp chúng ta giảm lo lắng. Tuy nhiên, sau đó cơ thể chúng ta sẽ tiếp tục thèm muốn cảm giác hạnh phúc đó.

Các chất kích thích bộ não này khiến bạn khó ngủ. Bằng cách tránh sự tăng giảm đột ngột của lượng đường, bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn. Nếu bạn muốn ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy ăn một ít yến mạch hoặc các ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu.

Bạn sẽ ngủ ngon hơn khi ngừng ăn đường
Bạn sẽ ngủ ngon hơn khi ngừng ăn đường

Thường 3 giờ chiều là lúc cơ thể sụt giảm năng lượng, bạn sẽ có thói quen tìm một lon nước ngọt hay nước tăng lực. Thay vì dựa vào đường hay các carbohydrate đơn giản để cung cấp năng lượng, hãy nạp calo từ ngũ cốc nguyên hạt (cho chất béo lành mạnh và carbohydate phức tạp), trái cây, rau và các thực phẩm chưa chế biến khác. Những thực phẩm này không chuyển hóa nhanh thành đường và cung cấp năng lượng lâu hơn, không tạo ra các sự tăng giảm đột ngột như đường.

Ăn các thực phẩm lành mạnh thay đường
Ăn các thực phẩm lành mạnh thay đường

Bạn cũng có thể thấy vị giác của bạn siêu nhạy với bất cứ vị gì ngọt tại thời điểm này, khiến cho bạn dễ dàng từ chối những miếng bánh ngọt bạn nếm phải.

Tuần 4: Trò chơi tinh thần

Sau một tháng, bạn sẽ tạo cú thúc cuối cùng, đó là thanh lọc. Bạn vẫn còn tiêu thụ một ít đường, nhưng ít hơn các tuần trước. Bạn sẽ kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên bao bì để xem xem lượng đường có quá nhiều mức cho phép hay không. Bạn có thể thử salad trộn, nước trái cây, và bột yến mạch ăn liền. Bạn cũng nên chọn các loại trái cây ít đường và các bữa ăn không bổ sung đường càng nhiều càng tốt.

Kiểm tra kỹ lượng đường trước khi mua
Kiểm tra kỹ lượng đường trước khi mua

Tuần thứ 5 trở lên: Chế độ duy trì

Bây giờ, bạn thực sự quen với việc ăn không đường. Từ quan điểm tâm lý, bạn nhận ra rằng bạn không cần đường nữa. Bạn cũng đã biết ảnh hưởng của đường đến cơ thể và bạn rất sát sao trong việc quản lý lượng đường tiêu thụ. Trong lúc này hay lúc kia bạn có thể cho phép mình ăn ngọt, nhưng chế độ ăn không đường của bạn sẽ ổn định.

Bạn cũng sẽ trẻ trung hơn do quá trình lão hoá do đường bị chậm lại. Giảm lượng đường tiêu thụ sẽ cắt giảm quá trình đường hoá collagen (glycation), giữ cho da mặt căng hơn. Bạn sẽ nhìn và cảm thấy rạng rỡ hơn.

Da dẻ của bạn sẽ được cải thiện khi ngừng ăn đường
Da dẻ của bạn sẽ được cải thiện khi ngừng ăn đường

Sau 5 tuần cai đường, bạn đã sẵn sàng cho một quá trình giảm cân. Bạn hãy thử nghiệm kế hoạch 5 tuần này xem sao nhé.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

2 BÌNH LUẬN

  1. Cho mình hỏi là 5 tuần nói không với đường này thì phải cắt luôn cả những trái cây bình thường mìn hấp thụ ạ!???

  2. Đường trong bài viết đang đề cập là đường mà mình tự thêm vào (added sugar) bạn nhé. Đường trong các loại trái cây được phân loại là đường tự nhiên (natural sugar), tuy nhiên bạn cũng chỉ nên ăn các loại trái cây có ít đường như quả bơ, các loại dâu (dâu tây, dâu rừng, việt quất), hạn chế các loại trái cây nhiều đường như xoài, vải, nho,… bạn nhé.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here