5 bước tập luyện cần thiết để giảm cân sau sinh hiệu quả

0
1286
giảm_cân_sau_sinh
Trầm cảm vì vóc dáng xồ xề sau khi sinh
Trầm cảm vì vóc dáng xồ xề sau khi sinh

Luôn cảm giác ủ rũ, giam mình trong những bộ đồ rộng thùng thình để che đi cơ thể đẫy đà, muốn giảm ăn hoặc tập thể dục giảm cân thì ai cũng khuyên phải từ từ, để còn nuôi con. Không những thế, hàng ngày thì bị ép ăn đủ thứ để duy trì sữa cho con bú. Những điều này đã khiến nhiều chị em phụ nữ trở nên trầm cảm sau khi sinh con vì vóc dáng xồ xề. Vậy làm thế nào để giảm cân sau sinh một cách an toàn và hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé!

Có nên tập thể dục giảm cân sau sinh?

Phụ nữ sau sinh không nên nôn nóng lao vào tập luyện ngay lập tức. Việc tập luyên cần bắt đầu một cách nhẹ nhàng và từ từ sau 6-8 tuần sau khi sinh khi cơ thể đã trở lại ổn định và sức khoẻ bình thường.

Nên nhớ rằng giảm bụng sẽ là khó khăn nhất và chị em cần kiên nhẫn. Vì khi cơ thể tích mỡ thì sẽ tích mỡ vùng bụng trước rồi mới đến các phần khác; tuy nhiên quá trình đốt mỡ lại diễn ra ngược lại, mỡ ở các vùng cơ thể khác giảm rồi mới đến bụng.

Việc tập thể dục sau sinh hoàn toàn không ảnh hưởng đến chất lượng cũng như sản lượng sữa cho con bú. Ngoài ra, nuôi con bằng sữa mẹ cũng giúp chị em giảm cân sau sinh.

Sau đây là trình tự các bước tập đẻ giảm cân sau khi sinh hiệu quả.

5 bước giảm cân, giảm béo bụng sau sinh hiệu quả
BƯỚC 1: BẮT ĐẦU VỚI CÁC BÀI TẬP PHỤC HỒI NHẸ SAU SINH

Phụ nữ sau khi sinh không nên tập quá nặng. Đặc biệt với phụ nữ sinh mổ được khuyên cần một khoảng thời gian nhất định để vết mổ ổn định và lành lặn mới có thể thực hiện các phương pháp giảm cân. Những bài tập quan trọng nhất trong vài ngày đầu sau sinh là những bài tập cơ sàn chậu. Các bài tập trên sàn chậu sẽ giúp cho cớ đáy chậu và âm đạo của bạn lành lại nhanh hơn nhờ cải thiện lưu thông máu đến các khu vực sưng và bầm tím.

Sau đây là 5 bài tập phục hồi cơ sàn chậu sau sinh mà bạn có thể tham khảo và thực hiện:

1. Bài tập Kegel sau sinh 

Quá trình mang thai hơn 9 tháng khiến cho cơ thể người phụ nữ, đặc biệt là các cơ sàn chậu không còn được dẻo dai như trước. Để phục hồi vùng cơ này, bạn cần thực hiện bài tập co thắt cơ âm đạo Kergels nhiều lần trong ngày và có thể thực hiện ngay cả khi đang làm việc. Động tác luyện tập này tương tự như việc nín tiểu và thả lỏng, kết hợp thở chậm đều. Trong khi tập, lưu ý không co cơ bụng, lưng, mông và chân.

2. Bài tập bắc cầu

bài_tập_giảm_cân_sau_sinh

Nằm ngửa và đặt chân trên sàn nhà, chân ngang bằng vai. Hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Giữ bụng và bắt đầu nâng cao mông lên khỏi mặt đất, giữ liên tục trong 10 giây và quay trở lại tư thế ban đầu.

3. Bài tập hạ chân hỗ trợ

Nằm trên lưng, đưa chân lên đến một góc 90 độ với đầu gối uốn cong. Đặt tay trên đầu gối để hỗ trợ chân. Kéo đầu gối phải vào bụng từ từ đẩy 1 gót chân trái xuống sàn. Hít vào, nghỉ ngơi gót chân trên sàn. Thở ra và kéo đầu gối trái lên bụng và lặp lại.

4.  Bài tập Bọ chết

bài tập giảm cân sau sinh bọ chết

Nằm ngửa, hai gối gập, hai chân nhấc lên khỏi mặt đất để cẳng chân song song với mặt đất và tạo với đùi một góc 90 độ. Vươn hai tay lên khỏi vai, hai tay song song nhau và song song với đùi, ấn vào xương vai, hông nằm vững vàng trên mặt sàn. Hít vào trong khi duỗi tay phải lên khỏi đầu và chân trái duỗi thẳng, sau đó thở ra khi đưa chúng trở về tư thế ban đầu.

Sau đó đổi bên và lặp lại, mỗi bên 5 hiệp, mỗi một động tác duỗi ra và co vào là một lần. Khi quay trở về tư thế ban đầu, nhớ siết bụng hướng về cột sống.

5.  Bài tập tay và chân

Hai bàn tay bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi (đùi với thân trên) tạo thành một góc vuông. Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.

Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây và đổi bên, thực hiện 10 hiệp.

BƯỚC 2: TẬP LUYỆN VỚI BÉ

Khi con bạn bắt đầu cứng cáp, bạn có thể tập luyện tại nhà với chính em bé của bạn. Sau đây là một số bài tập cho mẹ và bé, vừa giúp mẹ trông con, vừa có thể tập luyện và tạo kết nối giữa hai mẹ con.

1. Bập bênh cùng bé yêu

Nằm thẳng lưng xuống sàn, co chân sao cho cẳng chân song song với mặt sàn và vuông góc với đùi. Đặt bé nằm trên phần cẳng chân của bạn, căng cứng bụng để nhấc đầu khỏi mặt sàn. Di chuyển cẳng chân lên xuống  tạo thành những chuyển động bập bênh. Bạn không được thả lỏng cơ bụng trong quá trình thực hiện động tác này để giúp nhỏ bụng, thon đùi

2. Squat với bé

 

bài tập sau sinh squat với bé

Đứng dang chân quá vai. Hít sâu, ngồi xuống đẩy mông ra sau cho đến khi đùi ngang với sàn. Siết bụng và giữ thẳng lưng. Giữ tư thế này trong 3 giây và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.

3. Động tác Lunge với bé

bài tập sau sinh với bé

Bạn có thể thực hiện động tác Lunge theo tư thế hai chân trước sau cùng với bé yêu của mình. Đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân bước trước sau nhưng không quá rộng.

Hít sâu, hạ chân sau xuống sao cho cẳng chân chạm mặt sàn như hình minh họa, chân phía trên hạ xuống sao cho đùi tạo thành đường thẳng vuông góc với cẳng chân và song song với mặt sàn.

Giữ tư thế này trong 3 giây và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần cho  mỗi chân sau đó đổi chân.

4. Nằm đẩy tạ máy bay

Động tác tập luyện này là trò chơi thú vị với bất kỳ em bé nào. Rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm duỗi thẳng lưng trên sàn, chân co lại để cả bàn chân chạm mặt sàn. Dùng hai tay để nâng người bé, hít thật sâu sau đó giơ thẳng tay lên cao sao cho cánh tay vuông góc với mặt sàn. Giữ cảng bụng để kiểm soát nhịp thở. Giữ tư thế này trong 3 giây để bé được thấy mình giống máy bay, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần bạn sẽ có cánh tay săn chắc không mỡ thừa.

 

 

BƯỚC 3: MÁT XA GIẢM MỠ VÀ NẾP NHĂN TRÊN BỤNG

1. Giảm mỡ bụng sau sinh bằng mát xa bụng với rượu gừng

massage giảm cân với rượu gừng

Hơ ấm hai tay trên bếp than và xoa bụng hoặc “sao nóng” muối hột để vào một chiếc túi vải rồi chườm bụng nhiều lần. Ngoài muối bạn co thể dùng rượu gừng. Gừng là loại củ mà có tính nóng cao vì trong cấu tạo của củ gừng có chất gingerol là một loại hoạt chất có công dụng làm nóng và thổi tan những ngấn mỡ thừa nơi vùng bụng sau khi sinh. Chính vì vậy, người ta thường sử dụng củ gừng gọt sạch vỏ, rửa với nước rồi giã cho nhuyễn nát ra sau đó đem pha với rượu trắng hoặc rượu gạo theo tỷ lệ lý tưởng là 1l rượu trắng pha với 1 kí lô gừng nhuyễn.Bạn có thể cho thêm vào hỗn hợp trên một chút nghệ để giúp gia tăng khả năng hồi phục cho làn da nhăn nheo sau sinh.

2. Mát-xa bằng nước ấm làm săn chắc vùng bụng

Đổ nước ấm vào chai 1.5 lít và lăn bụng cho đến khi nước nguội khoảng 3 lần/ngày kết hợp với phương pháp gen bụng cũng có công dụng tốt. Với mẹ sinh mổ, chỉ nên thực hiện gen bụng sau 1-2 tháng sau sinh khi vết mổ đã lành hoàn toàn.

3. Đắp gen bụng

Gen bụng có tác dụng tăng cường lưu thông máu, giúp tiêu dần mỡ, tạo dáng đẹp, căng mịn da bụng. Các mẹ nên lựa chọn những loại gen với chất liệu vải tốt, an toàn để không gây dị ứng da trong quá trình giảm béo bụng sau sinh và phải nhớ thay gen thường xuyên.

BƯỚC 4: CHO CON BÚ THƯỜNG XUYÊN

Mỗi giờ cho con bú, người mẹ có thể giảm 800 calo mà không phải vận động tay chân hay áp dụng biện pháp giảm cân sau sinh mổ nào khác. Nên cho con bú 6 tháng hoặc lâu hơn để có thể giảm mỡ bụng một cách tự nhiên, co tử cung sau sinh và bé con cũng khỏe mạnh thông minh tự nhiên.

giam-can-khi-dang-cho-con-bu

BƯỚC 5: LẤY LẠI VÓC DÁNG TRƯỚC KHI SINH VỚI BỘ MÔN TẬP LUYỆN YÊU THÍCH

Để có thể lấy lại cơ thể săn chắc sau sinh, bạn cần tập luyện với cường độ lớn hơn nhiều những bài tập đơn giản trên. Phụ nữ sau sinh cần tối thiểu 45 phút tập mỗi ngày, 3 ngày 1 tuần. Bạn nên tham gia các bộ môn tập luyện sau.

Gym: Phù hợp với mọi nhu cầu làm đẹp, đây là hình thức luyện tập linh hoạt nhất cho những ai muốn giảm/tăng cân hoặc duy trì vóc dáng. Với Gym bạn có thể tự tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày phù hợp cho lịch sinh hoạt riêng từng người. Bạn không cần tập cố định theo lớp và gò bó về mặt thời gian. Tập Gym đơn giản, có sự hỗ trợ của máy móc đa dạng nên không gây cảm giác nhàm chán.

Yoga: Là một trong những cách giảm cân sau sinh nhanh nhất, Yoga còn đặc biệt tốt cho phụ nữ sau sinh vì khắc phục được nhiều bệnh phụ nữ như đau lưng, đau bụng kinh, mất ngủ, stress khi nuôi con nhỏ. Yoga mang lại cho bạn không gian luyện tập yên tĩnh, thư thái, tạm thời thoát khỏi những lo toan thường ngày, bận rộn mệt mỏi vì gia đình, công việc, con nhỏ.

Nhảy: Phụ nữ sau sinh có thể mắc các chứng trầm cảm, tính tình thay đổi do chịu nhiều áp lực từ việc nuôi con nhỏ. Khoảng thời gian nghỉ ở nhà nuôi con, ít ra ngoài sẽ khiến chị em tự ti, kém linh hoạt, cơ thể thiếu uyển chuyển mềm mại. Nhảy cổ điển hay Salsa sẽ là bí quyết giảm cân sau sinh cho những bà mẹ trẻ yêu thích sự năng động và muốn hòa mình vào âm nhạc sôi động.

HIIT – Luyện tập cường độ cao ngắt quãng: Đây là các bài tập thông thường nhưng được thực hiện với cường độ cao ngắt quãng liên tục nhằm đưa cơ thể đến giai đoạn lý tưởng nhất của quá trình đốt mỡ. Một bài tập HIIT chỉ kéo dài 30 phút, phù hợp với các chị em ít thời gian, đang nuôi con nhỏ nhưng muốn giảm cân nhanh tại nhà. 30 phút tập luyện HIIT có thể đốt cháy 1000kl. HIIT được mệnh danh là Vua phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà nếu đủ kiên trì và quyết tâm.

 

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?