Thực đơn giảm cân sau sinh 6 tháng an toàn cho mẹ

Sau sinh khoảng 6 tháng là thời gian vô cùng khó khăn đối với các mẹ với vô vàn những công việc lặt vặt xoay quanh chuyện chăm sóc trẻ sơ sinh và áp lực giảm cân để quay lại với công việc. Điều đó tạo nên nỗi sợ vô hình và khiến cuộc sống của mẹ sau sinh càng trở nên áp lực hơn. Sau đây Bikipgiamcan sẽ chia sẻ những bí quyết về thực đơn giảm cân sau sinh 6 tháng hiệu quả và an toàn và nhờ đó có thể làm mất đi những lo lắng mà hầu hết các mẹ đều phải trải qua.

Thực đơn giảm cân sau sinh 6 tháng an toàn với mẹ

Phương pháp xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh 6 tháng

Sau khi sinh người mẹ cần bổ sung rất nhiều thực phẩm để bồi bổ cơ thể và tăng tiết sữa cho bé. Tuy nhiên, để cân nặng không vượt quá mức kiểm soát, các mẹ nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày thay vì ăn thành bữa lớn. Ví dụ một bữa ăn bình thường gồm 3 bữa chính có thể chia nhỏ thành 5-6 bữa và mỗi bữa ăn chỉ nên ăn với lượng vừa đủ.

Để đảm bảo nhu cầu tạo sữa của cơ thể, mẹ cần bổ sung tổng lượng calo mỗi ngày khoảng 800Kcal thông qua lượng thực phẩm đưa vào cơ thể. Các thành phần dinh dưỡng cân đối bao gồm: 60g Protein, chiếm 30%; 25g chất béo, chiếm 28 được xác định theo tỷ lệ P:L:G = 30:28:42.

Các mẹ cũng có thể bổ sung các viên đa sinh tố, khoáng vi lượng (plus, plenyl, supradyne, top-roll, Ranferon-12, Reviconforte, vi-caps, vitacaps,…) khoảng 1 viên/ngày trong trường hợp thực đơn giảm cân sau sinh mỗi ngày không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ.

Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh 6 tháng hiệu quả và an toàn

Tinh bột luôn là kẻ thù của cân nặng, đặc biệt có thể làm các mẹ mất kiểm soát cân nặng sau khi sinh. Do đó, thay vì sử dụng tinh bột từ cơm có thể thay thế bằng các thực phẩm tinh bột dinh dưỡng khác như khoai tây, khoai lang. Ngoài ra cũng có thể dùng bún, nui … để thay thế.

Sau sinh 6 tháng, thức ăn của mẹ nên ở dạng lỏng, chứa ít dầu mỡ và sử dụng nhiều rau, củ, quả xen kẽ với thịt nạc, tôm, cá… Đồng thời, để có đủ sữa cho con bú trong thời gian áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ cũng cần uống thêm khoảng từ 400-600ml sữa/ngày.

Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả và an toàn

Nên thực hiện theo mức cắt giảm thực phẩm như sau:

• Với thực phẩm giàu tinh bột (gạo trắng), nên cắt giảm xuống còn khoảng 50g/ngày.
• Thức ăn giàu đạm phải đảm bảo vừa đủ 60-70g protein/ngày trongbữa ăn hàng ngày của mẹ.
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây, cụ thể: trung bình khoảng 300-400g rau/ngày và khoảng 200-300g trái cây ít ngọt /ngày.
• Dầu ăn duy trì lượng vừa đủ 10g/ngày.
• Tổng lượng chất béo nên ở mức 25g/ngày.

Các thực phẩm như hột é, sương sa, sương sáo… rất giàu pectin và rất phù hợp cho việc giảm cân sau sinh nhờ ngăn ngừa khả năng hấp thu cholesterol, giảm tích tụ đường và chất béo. Vì vậy, nên thêm vào thực đơn hàng ngày.

Những điều cần lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh

Trước khi muốn áp dụng những thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ cần ghi nhớ những điểm sau:

– Chỉ lên kế hoạch giảm cân sau sinh 6 tháng để cơ thể có được quãng thời gian để kịp phục hồi sau sinh. Nếu quá nóng lòng giảm cân, mẹ sẽ không đảm bảo nguồn sữa ổn định cho bé bú và gây mệt mỏi không cần thiết.

– Không nhịn ăn để giảm cân cấp tốc sau sinh: Khi không thể chấp nhận sự thật về những thay đổi cân nặng sau sinh, mẹ sẽ muốn cắt giảm khẩu phần ăn hoặc thậm chí nhịn đói để nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, cách này vừa không hiệu quả vừa không đảm bảo đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé. Tốt nhất mẹ cần tuân thủ thực đơn giảm cân sau sinh và cần uống nước nhiều hơn, đặc biệt là trước bữa ăn.

Cần lựa chọn thực đơn giảm cân đảm bảo hiệu quả và an toàn

– Mẹ đang cho con bú cần bổ sung từ 1.800 – 2.700 calo một ngày để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và con. Chính vì vậy, nếu muốn ăn kiêng để giảm cân, mẹ nên giảm dần chứ không nên cắt giảm đột ngột, mức tham khảo có thể giảm khoảng 300 – 500 calories/ 1 ngày.

– Kết thân với rau củ quả: Trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh 6 tháng, bên cạnh những thực phẩm giàu protein bao giờ cũng phải có các loại rau, củ, quả có màu sắc đa dạng.

– Hạn chế đồ ngọt và muối: Đồ ngọt (bánh, kẹo, mứt…)làm tăng lượng insulin (hormone gây đói) trong máu từ đó tăng nguy cơ béo phì. Trong khi đó, muối làm lượng prolactin trong máu tăng làm cơ thể bị giữ nước, đến một mức nào đó sẽ dẫn đến sưng phù và tăng cân.

Những thực đơn giảm cân sau sinh 6 tháng hiệu quả

Sau khi hiểu rõ các nguyên tắc của việc ăn uống để giảm cân sau sinh, các mẹ có thể tham khảo thêm một số các thực đơn sau đây để sớm lấy lại vóc dáng chuẩn. Với các thực đơn này, mẹ sẽ không phải lo lắng vì chuyện ăn gì sau sinh để giảm cân nữa.

• Thứ hai:

Buổi sáng: cháo hạt sen với thịt nạc bằm + táo

Buổi trưa: salad trộn hoa quả ăn cùng cơm trắng và cá hấp

Buổi tối: súp rau củ + nước ép

• Thứ ba:

Buổi sáng: trứng luộc + hoa quả

Buổi trưa: salad rau tươi trộn ăn cùng cơm thịt bò

Buổi tối: cháo bí đỏ + táo

• Thứ tư:

Buổi sáng: canh rau ngót + hoa quả trộn

Buổi trưa: rau càng cua trộn tôm khô ăn cùng cơm trắng

Buổi tối: súp nấm + sữa ít béo

• Thứ năm:

Buổi sáng: xôi gạo nếp than + thịt bằm kho + sữa đậu nành

Buổi trưa: cơm trắng + thịt kho gừng + canh rau mồng tơi nấu tôm

Buổi tối: cơm trắng + đậu phụ kho nấm + canh rau ngót nấu thịt nạc băm

• Thứ sáu:

Buổi sáng: cháo thịt gà + rau cải mầm hoặc giá đỗ

Buổi trưa: cơm + xà lách trộn + canh nghêu nấu chua

Buổi tối: tàu hũ trắng chấm muối tiêu + nước ép cam

• Thứ bảy:

Buổi sáng: cháo tim cật + rau xanh nhiều loại

Buổi trưa: cơm + cá thu nướng sốt cà chua + canh nấm

Buổi tối: xà lách trộn thịt bò + nước ép cam

Các mẹ nên nhớ, nếu muốn thành công với thực đơn giảm cân sau sinh 6 tháng này cần có sự kiên trì và quyết tâm lớn. Chúc các mẹ có được vóc dáng như ý sau sinh!